Es posible que haya oído hablar de los flexores de su cadera e incluso lamentó su rigidez. El músculo n. ° 1 que puede estar contribuyendo a la incomodidad en esta área es el psoas, un músculo pequeño que conecta las vértebras lumbares (la parte inferior de la columna vertebral) con el fémur o el hueso de la parte superior de la pierna.
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El psoas es esencial para el movimiento diario, incluso cuando camina o corre, ya que estabiliza la columna vertebral y la pelvis. Sentarse demasiado y usar en exceso los flexores de la cadera con demasiados abdominales o demasiado ciclismo puede llevar a una tensión excesiva en el psoas. Notarás esta opresión con un dolor revelador en tu espalda baja y rigidez en tus caderas y columna vertebral.
¡Yoga al rescate! La práctica ofrece numerosas formas de estirar los psoas apretados. Las variaciones de Lunge y Warriors están entre las mejores opciones.
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Lanza creciente
La estocada medial se dirige a la parte frontal de la cadera, y llegará al músculo psoas profundamente establecido. Una versión más dinámica de la postura te mantiene sobre la bola del pie posterior con el talón levantado. Mantenga su pierna trasera lo más recta posible si elige esta opción.
Cómo: Desde el perro boca abajo, trae tu pie derecho entre las manos. Asegúrese de que la rodilla esté justo arriba del tobillo. Baja tu rodilla izquierda a la colchoneta. Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza. Inclínese ligeramente hacia la cadera derecha, manteniendo ambos puntos de las caderas hacia la parte delantera de la colchoneta. Repita con el pie izquierdo hacia adelante.
Tenga en cuenta que el psoas, especialmente cuando está apretado, intenta rotar la cadera externamente. Esta es la razón por la cual mantener sus puntos de cadera mirando hacia adelante es tan importante.
Bridge
Bridge ofrece una manera de estirar el psoas mientras está acostado. Coloque un bloque entre sus muslos inferiores para evitar que el psoas provoque que sus rodillas se inclinen hacia los lados de la habitación.
Cómo: Acuéstese de espaldas con los brazos al costado de las caderas. Dobla las rodillas y planta los pies justo en frente de tus huesos. Inhale mientras levanta las caderas para crear un "puente" entre los hombros y las rodillas. Si puede, mueva los hombros juntos y junte las manos debajo de la espalda levantada. Mantenga de 10 a 20 respiraciones.
Si tienes el bloqueo entre los muslos, concéntrate en apretarlo mientras levantas las caderas y el pecho.
Guerrero I
Guerrero I es una postura de yoga estándar que puede ayudar a aliviar un psoas apretado.No es instantáneo; debes adoptar una práctica regular de yoga para la pose para trabajar su magia de tiempo extra. Esta variación usa las manos para ajustarse para concentrar el estiramiento en el psoas.
Cómo: Párese con los pies separados unos 3 pies. Gira los dedos del pie derecho hacia la parte delantera de la colchoneta y dobla la rodilla derecha. Coloque el pie izquierdo plano en un ángulo de 45 grados en la parte posterior de la estera. Coloque sus manos sobre las caderas y gire suavemente la pelvis para mirar hacia adelante. Está bien si no se alinea perfectamente con la parte delantera de la alfombra, simplemente vaya en esa dirección. Repita en el otro lado.
Su psoas puede estar tan apretado que solo permite que el pie trasero baje en un ángulo de 90 grados. Comience con esto y, con el tiempo a medida que se abre el psoas, notará que el ángulo de avance se acerca a los 45 grados.
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