Tus músculos oblicuos, abdominales y de la espalda baja forman el núcleo de tu cuerpo y juegan un papel central en la forma en que se mueve tu cuerpo y en las actividades cotidianas y deportivas y actividades de acondicionamiento físico Una espalda baja débil puede obstaculizar el movimiento efectivo y provocar dolor. El yoga ofrece una forma fácil y de bajo impacto para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda. Algunas posturas de yoga hechas diariamente pueden fortalecer su espalda baja y mejorar la forma en que se mueve y siente.
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Pose de gata de gato
La pose de vaca de gato fortalece y estira suavemente los músculos de la espalda. También ayuda a calentar la columna vertebral para prepararla para posturas más intensas.
Cómo:
- Comienza a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Asume una espina neutral
- Al inhalar, deja que tu vientre baje hacia la colchoneta y levante tus caderas y hombros. Ensancha tu pecho y aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia abajo.
- A medida que exhalas, invierte la posición, arqueando la parte media de la espalda y metiendo la pelvis. Ensancha tus omóplatos y lleva tu barbilla hacia tu pecho.
- Repite, alternando entre las dos posiciones para un total de 10 rondas.
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Presentar al personal
Esta postura sentada puede parecer fácil, pero es más compleja de lo que parece. La pose del personal fortalece la parte inferior de la espalda y te ayuda a fortalecer los otros músculos necesarios para sentarte con la postura correcta.
Cómo:
- Siéntate en tu colchoneta con las piernas extendidas y juntas. Alinea tus hombros sobre tus caderas y siéntate en la parte delantera de tus huesos. Coloque sus palmas en la alfombra al lado de sus caderas. Gire la parte interna de los muslos hacia abajo para que los dedos de los pies apuntan hacia el techo y flexione los pies.
- Extiende la corona de tu cabeza hacia arriba para alargar tu columna vertebral y presiona tus palmas contra la colchoneta. Ruede los hombros hacia atrás y aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia abajo. Contrae tus músculos centrales.
- Espera de cinco a 10 respiraciones lentas y profundas. Mantenga por hasta dos minutos a medida que se hace más fuerte.
Reverse Table Top Pose
Reverse Table Top es un intensificador intenso para la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. También estira y fortalece tus brazos y hombros.
Cómo:
- Desde una posición sentada, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso. Coloque sus palmas sobre la alfombra a unas 8 a 12 pulgadas detrás de sus caderas.
- Al exhalar, presiona los pies y las palmas de las manos y levanta las caderas hacia el techo hasta que el cuerpo de tu espalda quede paralelo al piso.
- Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones profundas.Suelte y repita una o dos veces más.
- Puedes hacer que la postura sea más desafiante si sacas los pies hasta que tus piernas estén rectas.
Locust pose
Locust pose es un intensificador intenso para toda la espalda. También estira el pecho, los abdominales y los flexores de la cadera.
Cómo:
- Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y los brazos al costado del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Exhale mientras levanta las piernas, el pecho y los brazos de la colchoneta. Aprieta los omóplatos y ensancha el pecho. Alcanza con tus pies para que tus piernas estén completamente extendidas. Alcance las puntas de los dedos y mantenga la parte posterior del cuello extendida.
- Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas. Suelte y repita una o dos veces más.
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