"Son las dos y estás acostado en la cama. Tienes que hacer algo enormemente desafiante: una reunión crítica, una presentación. Tienes que descansar bien por la noche, pero aún estás completamente despierto. Intentas diferentes estrategias para relajarte- tome respiraciones profundas y lentas; intente imaginar un paisaje tranquilo de montaña, pero en cambio sigue pensando que, a menos que se duerma en el siguiente minuto, su carrera habrá terminado. Por lo tanto, yace allí, cada vez más tenso. Ahora otros factores estresantes se meten en su mente: preocupaciones monetarias, plazos, el hecho de que no estás dormido.
"Todo esto es el típico pensamiento humano especiocéntrico. Por el contrario, las cebras no piensan de esta manera. Si quieres dormir bien, piensa más como una cebra o una morsa. Para la gran mayoría de las bestias en este planeta, la mayoría Las cosas perturbadoras en la vida son crisis físicas agudas. Eres esa cebra, un león acaba de saltar y te rasga el estómago, has logrado escapar, y ahora tienes que pasar la siguiente hora evadiendo al león mientras te acecha (Ahora, eso es estrés.) Como cebra, los mecanismos de respuesta fisiológica de su cuerpo están magníficamente adaptados para hacer frente a una emergencia física a corto plazo, como esta, después de la cual se acabó o se acabó. Pero cuando somos humanos las bestias yacen y se preocupan por cosas estresantes como el trabajo y las hipotecas, activamos las mismas respuestas fisiológicas que nos hacen aptos para luchar o huir, y ese no es un estado mental o corporal ideal para estar cuando quieres dormir un poco. Para comprender cómo el estrés puede convertirse en la bestia que comió Slumbe rville, y hacer algo al respecto, debes entender tu cerebro cuando duerme.
Para empezar, dormir no es un proceso monolítico. En cambio, hay diferentes tipos de sueño: sueño superficial (etapas 1 y 2), durante el cual se despierta fácilmente. Sueño profundo (etapas 3 y 4, o "sueño de onda lenta"). Sueño REM, en el cual tus ojos se mueven rápidamente y los sueños suceden. No solo existen estas diferentes etapas sino también una estructura, una arquitectura para ellas. Empiezas poco profundo; duerma gradualmente hasta llegar a un sueño de onda lenta, seguido de REM, luego vuelva a subir; y luego repita todo el ciclo aproximadamente cada 90 minutos.
No es sorprendente que el cerebro funcione de manera diferente en diferentes etapas del sueño. Esto se puede estudiar haciendo que las personas duerman en un escáner cerebral mientras se miden los niveles de actividad de diferentes regiones del cerebro.
La imagen durante el sueño de onda lenta tiene mucho sentido. Partes del cerebro asociadas con la actividad de excitación se ralentizan. Lo mismo ocurre con las regiones del cerebro involucradas en el control del movimiento muscular. Las áreas del cerebro que primero responden a la información sensorial tienen una especie de parada metabólica. Lo que tienes es un cerebro dormido metabólicamente inactivo. Y esto es lógico, ya que el sueño profundo de onda lenta es cuando ocurre la restauración de energía.
Una imagen muy diferente emerge durante el sueño REM. En general, hay un aumento en la actividad. Algunas regiones del cerebro se vuelven aún más metabólicamente activas que cuando estás despierto. Las partes del cerebro que regulan el movimiento muscular, las regiones del tronco encefálico que controlan la respiración y la frecuencia cardíaca, aumentan su tasa metabólica. En una parte del cerebro llamada sistema límbico, que está involucrado en la emoción, también hay un aumento. Lo mismo para las áreas involucradas en la memoria y la sensación.
Así que esos son los aspectos básicos del sueño. Entrée el estrés.
1 Sin dormir, más estrés
A medida que nos deslizamos hacia el sueño de ondas lentas, el sistema nervioso simpático, que nos mantiene "conectados", renuncia al control del sistema nervioso parasimpático, produciendo un estado vegetativo tranquilo. Este efecto calmante se ve reforzado por una disminución en los niveles de glucocorticoides o combustible cerebral.
Durante el sueño REM, a medida que moviliza energía para generar esas imágenes de sueño extravagantes y mover los ojos rápidamente, la secreción de glucocorticoides y el sistema nervioso simpático se aceleran nuevamente. Pero dado que las etapas de onda lenta constituyen la mayor parte de lo que cuenta como un buen descanso nocturno, el sueño es predominantemente un momento en que la respuesta al estrés está desactivada. Esto es cierto para todas las especies animales, ya sean nocturnas o diurnas (es decir, dormir durante las horas oscuras, como nosotros). Aproximadamente una hora antes de que te despiertes, los niveles de ciertas "hormonas de despertar" y glucocorticoides comienzan a aumentar. Esto no es solo porque simplemente despertarse del sueño es un mini-estresor, que requiere la movilización de algo de energía, sino porque esos niveles crecientes de hormona del estrés juegan un papel en la terminación del sueño.
Un estudio reciente demostró maravillosamente una forma en que nuestros cerebros se deterioran cuando tratamos de pensar mucho después de no haber dormido. Tome un tema descansado, introdúzcalo en un generador de imágenes del cerebro y pídale que agregue secuencias de números de tres dígitos, y su corteza frontal se iluminará metabólicamente. Si tomas a alguien que no tiene sueño, dale el mismo ejercicio de matemáticas, y lo hace muy mal. ¿Cómo se ve su cerebro? Es posible que haya esperado que su corteza frontal se inhibiera, demasiado aturdida para computar. En realidad, ocurre lo contrario: la corteza frontal está activada, pero también lo están gran parte del resto de la corteza. Es como si la falta de sueño redujera esta computadora reluciente de una corteza frontal a un montón de neuronas sin afeitar que cuentan con los dedos de los pies y tienen que pedirle al resto de sus amigos corticales que les ayuden con este difícil problema matemático.
Entonces, ¿por qué preocuparse si la falta de sueño es estresante? Estamos acostumbrados a todo tipo de servicios en nuestra vida moderna: entregas nocturnas de paquetes, enfermeras asesoras a las que se puede llamar a las 2 am, personal de soporte técnico las 24 horas. Todos estos servicios son realizados por personas que deben trabajar en condiciones de privación del sueño. No somos una especie nocturna, y si una persona trabaja de noche o trabaja en turnos, independientemente de la cantidad total de horas de sueño que tenga, va en contra de su naturaleza biológica. Las personas que trabajan ese tipo de horas tienden a sobreactivar la respuesta al estrés. No es sorprendente que el trabajo nocturno o el trabajo por turnos aumenten el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos gastrointestinales, supresión inmunológica y problemas de fertilidad.
Estas preocupaciones sobre la falta de sueño son relevantes incluso para aquellos cuyo trabajo de 9 a 5 es de 9 a 5 durante el día. Un número sin precedentes de otros factores sociales y ambientales, incluida la contaminación acústica y el crecimiento exponencial de la iluminación interior, parecen conspirar para privarnos del sueño. En 1910, el estadounidense promedio dormía 9 horas por noche, perturbado solo por los disparos ocasionales del Modelo T. Ahora tenemos un promedio de 7.5, y eso está disminuyendo. Cuando existe el atractivo de la diversión, las actividades y el entretenimiento las 24 horas del día o, para los adictos al trabajo, el conocimiento de que en algún lugar, en una zona horaria, alguien más está trabajando mientras usted se duerme, esa atracción de "solo unos pocos minutos más "de empujarse se vuelven irresistibles. Y dañino.
2 más estrés, sin dormir
¿Qué debería pasar para dormir durante el estrés? Este es simple, desde un punto de vista centrado en las cebras: el león viene, no tomes una siesta. (O, como dice el chiste, "El león y el cordero se acostarán juntos. Pero el cordero no dormirá mucho"). La hormona CRH parece ser la más responsable de este efecto. Esta hormona no solo inicia la cascada de glucocorticoides al estimular la liberación de otra hormona llamada ACTH de la pituitaria, sino que también es el neurotransmisor que activa las vías de miedo, ansiedad y excitación en el cerebro. Infunde CRH en el cerebro de una rata dormida y perturba el sueño, es como arrojar agua helada sobre esas felices neuronas dormitantes. No es sorprendente que aproximadamente tres de cada cuatro casos de insomnio sean provocados por un factor estresante importante. Además, muchos estudios muestran que los que duermen mal tienden a tener niveles más altos de excitación simpática o de glucocorticoides en su torrente sanguíneo.
El estrés máximo puede hacer más que minimizar el sueño; puede comprometer la calidad del sueño que logras conseguir. La infusión de CRH, por ejemplo, disminuye la cantidad total de sueño principalmente al disminuir el sueño de onda lenta, exactamente el tipo que necesita para la restauración de energía. En cambio, su ciclo de sueño está dominado por etapas de sueño poco profundo, lo que significa que se despierta con un sueño fragmentado más fácilmente. E incluso el sueño de onda lenta que obtienes podría verse interrumpido. El sueño ideal de onda lenta muestra un patrón característico en lo que se llama el "rango de potencia delta", que se puede detectar en un registro de electroencefalograma (EEG). Cuando está estresado antes de dormir o se le infunden glucocorticoides durante el sueño, obtiene menos de ese patrón de sueño útil durante el sueño de onda lenta.
3 Causas de estrés Causas de insomnio Causas de estrés…
Tenemos el potencial de algunos problemas reales aquí, ya que la falta de sueño o un sueño de mala calidad activa la respuesta al estrés y una respuesta de estrés activada genera menos sueño o un sueño de menor calidad. Cada uno se alimenta del otro.
Como sugiere un estudio fascinante, simplemente la expectativa de que vas a dormir mal te estresa lo suficiente como para dormir mal. En el estudio, a un grupo de voluntarios se le permitió dormir todo el tiempo que quisieran, lo que resultó ser hasta alrededor de las 9 a.m. Como era de esperar, sus niveles de hormona del estrés comenzaron a aumentar alrededor de las 8. ¿Cómo podría interpretar eso? Estas personas habían dormido lo suficiente alrededor de las 8 de la mañana y sus cerebros, felizmente restaurados y revitalizados, lo sabían. Comenzaron a secretar esas hormonas del estrés para prepararse para terminar el sueño.
Ahora, el segundo grupo de voluntarios se fue a dormir al mismo tiempo que el primero, pero les dijeron que los despertarían a las 6 de la mañana. ¿Y qué pasó con ellos? A las 5 am, sus niveles de hormona del estrés también comenzaron a aumentar.
Esto es importante. ¿Se activaron sus hormonas del estrés 3 horas antes que las del otro grupo porque necesitaban 3 horas menos de sueño? No. El aumento se debió al estrés de anticipar ser despertado antes de lo deseable. Sus cerebros sentían ese estrés anticipatorio mientras dormían, lo que demuestra que un cerebro dormido sigue siendo un cerebro funcional.
Por lo tanto, existe una jerarquía cuando se trata de un sueño miserable. Demasiado poco continuo, ininterrumpido, la fecha límite para dormir, irse a dormir tarde, levantarse temprano, no es bueno. Aún peor es muy poco sueño que está fragmentado de manera impredecible. Te duermes con el conocimiento corrosivo de que dentro de 5 horas o 5 minutos, un paciente entrará en la sala de emergencias, o la alarma sonará y volverá al camión de bomberos, o el pañal de alguien se llenará lenta y seguramente y desencadenar gritos espeluznantes.
Esto nos enseña mucho sobre lo que cuenta como un buen sueño y cómo el estrés puede prevenirlo. Cuando se trata de lo que hace que el estrés psicológico, la falta de previsibilidad y control en su vida están en la parte superior de la lista de cosas que desea evitar. Aquí están los 32 secretos de una vida a prueba de estrés.
