Una dieta de alimentos integrales se basa en alimentos no procesados: frutas y verduras frescas, granos integrales, frijoles, legumbres, nueces, semillas y carne magra, mariscos o aves de corral. Granos refinados: arroz blanco, pan blanco o pasta regular, por ejemplo; azúcar refinada; artículos comerciales que contienen grasas hidrogenadas; conservantes; y los colores o sabores artificiales se eliminan tanto como sea posible en el plan. Un artículo de "Revisiones Anuales" publicado en 2014 concluyó que comer alimentos mínimamente procesados, especialmente alimentos basados en vegetales, mejorará su salud y ayudará a prevenir enfermedades.
Video del día
¿Quién puede seguir la dieta?
Harvard Health Publications advierte que una dieta de 1, 200 calorías como una dieta de alimentos integrales es apropiada solo para mujeres - hombres debería consumir al menos 1, 500 calorías por día. Comer menos de esta cantidad diaria puede hacer que los hombres se vuelvan deficientes en vitaminas y minerales esenciales. Además, las mujeres que son muy activas físicamente pueden necesitar más de 1, 200 calorías diarias. Antes de comenzar una dieta de alimentos integrales de 1, 200 calorías, hable con su médico.
Incluir granos enteros en el desayuno
Un desayuno típico en una dieta de alimentos integrales de 1, 200 calorías podría consistir en 1/2 taza de avena cocida cubierta con 1 cucharada de frutos secos como almendras y un plátano pequeño en rodajas, junto con un vaso de leche descremada. Este desayuno proporcionaría aproximadamente 301 calorías. Evite los productos de harina de avena instantáneos o endulzados a favor de la avena pasada de moda o cortada con acero. Para un desayuno más sustancioso que proporciona alrededor de 357 calorías, envuelva un huevo revuelto, 1/2 taza de frijoles negros cocidos y salsa fresca en una tortilla de trigo integral. Sirva con una pieza de fruta entera, como el kiwi.
Trabajar en proteína magra durante el almuerzo
Un almuerzo rápido de 431 calorías en el plan podría ser un sándwich de mantequilla de nuez integral preparado con conservas de fruta al 100%, ocho zanahorias baby y 1/2 taza de fruta fresca en rodajas. Si no prepara la mantequilla de nuez usted mismo, elija una marca sin azúcar agregada. Una porción de 3 onzas de lomo de cerdo a la parrilla, 1/3 de taza de batatas asadas, 1/2 taza de judías verdes al vapor y 1 taza de leche descremada es otra opción íntegramente amigable con los alimentos, con 410 calorías. Verifique la etiqueta de la carne fresca, el pescado o las aves de corral que compre para asegurarse de que no haya aderezos, conservantes ni soluciones salinas adicionales.
Rellene con verduras frescas en la cena
Una porción de 2 onzas de pollo a la parrilla, 1/3 de taza de arroz integral o silvestre, 1 taza de verduras salteadas, al vapor, asadas o a la parrilla, como espárragos y champiñones, todo un panecillo de trigo y una porción de fruta fresca podría proporcionar una cena de 340 calorías en una dieta de alimentos enteros de 1, 200 calorías. Siempre que sea posible, seleccione verduras frescas, orgánicas, de temporada, en lugar de opciones enlatadas o congeladas.Si necesita utilizar productos vegetales convenientes, busque los que no tengan ingredientes adicionales. Para una cena sin carne, tiene pasta de trigo integral cubierta con salsa marinara casera, berenjena asada y parmesano rallado servido con ensalada de verduras y un aderezo hecho de aceite de oliva y su elección de vinagre.
Stick with Simple Snacks
Si tiene cuidado de controlar su consumo de calorías en el desayuno, el almuerzo y la cena, podrá tomar uno o dos refrigerios diarios sin sobrepasar las 1, 200 calorías. Una porción de fruta fresca como 1 taza de uvas o melón o una pequeña manzana entera o naranja generalmente contiene entre 45 y 63 calorías. Mientras sigue una dieta de alimentos integrales, evite los productos de fruta como puré de manzana endulzado y fruta enlatada que se empaqueta en almíbar con azúcar. Otras opciones de refrigerios podrían incluir 3 tazas de palomitas de maíz al aire, 93 calorías, o cinco galletas integrales bajas en grasa, que contienen un total de 125 calorías.
