La Dieta de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, o DASH, se basa en la investigación del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Es una forma efectiva de reducir la presión arterial en individuos con hipertensión y, debido a que es equilibrada y flexible, también es una dieta popular para perder peso o para una alimentación saludable.
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La dieta DASH recomienda una cierta cantidad de porciones de cada grupo de alimentos dependiendo de las necesidades calóricas diarias. La dieta DASH de 1.600 calorías es apropiada para la mayoría de las mujeres sedentarias mayores de 50 años, o mujeres más jóvenes que desean seguir una dieta baja en calorías para perder peso.
Pila en el producto
La dieta DASH se enfoca en frutas y vegetales porque son bajos en grasa, colesterol y sodio, y altos en potasio y magnesio, lo que puede ayudar a reducir la presión sanguínea.
Se recomiendan de tres a cuatro porciones de vegetales y cuatro porciones de frutas en la dieta DASH de 1600 calorías. Una porción es una pieza mediana o una 1/2 taza de fruta cortada. Una porción de un vegetal es 1/2 taza de corte o 1 taza de hojas verdes crudas. Para alcanzar sus objetivos, trate de comer al menos una porción de una fruta y un vegetal en cada comida.
Calcio y alimentos proteicos
Los productos lácteos bajos en grasa, la carne magra, las aves de corral y el pescado están incluidos en el plan DASH porque proporcionan calcio y proteínas, que se espera reduzcan la presión arterial. Se recomiendan de dos a tres porciones de productos lácteos bajos en grasa. Una porción es de 8 onzas de yogur o 1 por ciento de leche o 1 onza de queso bajo en grasa.
La dieta DASH de 1600 calorías también permite hasta 4 onzas de carne magra cocida como solomillo o solomillo, o carne de ave o pescado sin piel todos los días. Dado que la dieta acentúa los alimentos bajos en sodio, use condimentos como el ajo, la cebolla o las hierbas en lugar de sal para sazonar las carnes.
Limite la harina blanca y el azúcar agregado
Los panes, cereales y pastas integrales proporcionan más fibra y nutrientes que los granos blancos o refinados, y son excelentes alimentos con carbohidratos para comer en el plan DASH. Se recomiendan seis porciones al día, pero tenga en cuenta que los tamaños de las porciones son pequeños. Una rebanada de pan, 1 onza de cereal o ½ taza de pasta cada uno cuenta como porción. Limite los dulces y productos horneados, que son altos en calorías pero bajos en nutrientes.
¡Busca grasas saludables
La mayoría de la grasa en la dieta DASH es saludable para el corazón y proviene de nueces y semillas. Coma de tres a cuatro porciones de nueces, legumbres y semillas cada semana para obtener sus grasas saludables. Puede usar pequeñas cantidades de grasas añadidas de aderezos para ensaladas, mayonesa o aceite de cocina, pero son fuentes importantes de calorías, por lo que limite estas a solo dos porciones diarias.
