El ejercicio realizado en agua, o aquacise, ofrece una multitud de beneficios y opciones. La aptitud acuática proporciona flotabilidad, eliminando la mayor parte o todo el impacto sobre los huesos, las articulaciones y los músculos, mientras que el agua agrega presión a su cuerpo, lo que conforta las articulaciones y los órganos internos y reduce el estrés en su corazón. Esto le permite trabajar más durante más tiempo, quemando más grasa de la que podría quemar haciendo muchos ejercicios de tierra. Los ejercicios van desde aeróbicos básicos hasta entrenamiento de resistencia hasta kickboxing o incluso tai chi. Muchas personas pueden beneficiarse de aquacise, incluidos principiantes, mujeres embarazadas, personas mayores, pacientes que se recuperan de una lesión y el atleta más apto.
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Todas las clases
Todas las sesiones de ejercicios comienzan con un calentamiento. Avanza de un lado a otro de la piscina por unos cinco minutos, manteniendo movimientos largos y estirando los brazos y las piernas a través de amplios rangos de movimiento. Una vez calentado, querrás aumentar tu ritmo cardíaco con movimientos más rápidos, como trotar con las rodillas altas o medio jacks que se detienen en el nivel de la superficie del agua. Mantenga las palmas abiertas para proporcionar resistencia adicional. Termine su sesión con un enfriamiento, disminuyendo los movimientos para permitir que su ritmo cardíaco regrese a la normalidad. Tómese de 5 a 10 minutos para estirar los músculos que utilizó.
Variaciones de Kickboxing
Los ejercicios acuáticos pueden incorporar casi cualquier otro elemento de fitness. Kickboxing en el agua le permite golpear a través de la resistencia del agua y patear sin preocuparse por mantener el equilibrio. Los Jabs se pueden hacer por un minuto en el brazo derecho, seguidos por un minuto a la izquierda. Empuja hacia adelante, tira de tu brazo hacia atrás, volviendo a una posición protegida con ambos puños protegiendo tu pecho. Párese en una posición semicuadrada. Varíe el jab al cruzarlo sobre su cuerpo o clavando a un lado. Agregue los uppercuts que se detienen en el nivel del agua y los ganchos que trabajan su hombro. Las patadas se pueden hacer en la parte frontal, lateral o posterior. Comience con un estiramiento de rodilla y luego enderece la pierna para obtener la forma adecuada.
Entrenamiento de resistencia
Sin ningún equipo, los ejercicios de soporte de peso son una opción en el agua. Para las piernas, póngase en cuclillas y luego levante una pierna hacia un lado, alternando el levantamiento de piernas. O sostenga el costado de la piscina y haga levantamientos de piernas, centrándose en el empuje hacia abajo a través del agua para el trabajo del muslo interno. Para el pecho, los hombros y el tríceps, párese frente al borde de la piscina con las manos en el borde. Empújate hacia arriba y afuera del agua mientras enderezas tus brazos. Repita hasta la falla. Las flexiones de lado y las rodillas con un giro hacia los codos son buenos ejercicios abdominales.
Intervalos
Una de las reservas que las personas a veces tienen sobre el ejercicio acuático es que creen que es difícil alcanzar altos niveles de intensidad.En realidad, el agua te permite trabajar tanto como lo desees, pero requiere un enfoque adicional. Para el entrenamiento por intervalos, realice un movimiento como trotar. Corra en su lugar, sosteniendo sus abdominales apretados. Concéntrese en elevar las rodillas mientras mueve las manos con las palmas abiertas a través del agua. Continúa durante dos minutos, luego haz un sprint completo tan rápido como puedas durante 60 segundos. Regresa a tu trote. Este principio se puede aplicar a cualquier movimiento siempre que trabaje al 100 por ciento de su habilidad durante parte de la sesión.
Consideraciones
Si bien el agua proporciona el entorno más seguro posible para hacer ejercicio, la Arthritis Foundation observa que algunos problemas de salud, como ciertos tipos de artritis, pueden plantear problemas. Discuta sus planes de ejercicio con su médico antes de comenzar cualquier rutina nueva.
