Un estudio realizado en la Universidad de British Columbia descubrió que el estiramiento hace que los hombres sean menos propensos a sufrir lesiones que las mujeres. Es una forma esencial de relajar los músculos antes y después de un entrenamiento. Ya sea que esté corriendo, en bicicleta o levantando peso, puede apostar que el estiramiento maximizará su rendimiento. Hay estiramientos estáticos que son excelentes para las rutinas diarias, estiramientos dinámicos que cargan tu cuerpo antes de un entrenamiento y estiramiento activo que incorpora bandas de resistencia para alargar y fortalecer tus músculos.
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Cuadríceps y tendones de isquiotibiales
Los cuádriceps y los isquiotibiales del muslo son dos grupos principales de músculos que puede estirar diariamente. Para estirar los isquiotibiales, en la parte posterior del muslo, simplemente siéntate en el suelo con las piernas estiradas y separadas. Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia tu pierna, estirando los brazos hacia los dedos de los pies. Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 20 segundos y alterne los lados. Para trabajar los cuádriceps en el muslo externo, haga la transición a acostarse de un lado y sujete su peso con un brazo extendido. Tire de la pierna superior hacia atrás, detrás de su cuerpo y mantenga esta posición. Pase al lado opuesto y tire hacia atrás del pie. Cuanto más profundo tiras el pie detrás de tu cuerpo, más intenso es el estiramiento en tu muslo.
ITB Stretch for Runners
La banda iliotibial es el ligamento largo que viaja desde la cadera hasta la rodilla a lo largo de la parte externa del muslo. A menudo llamado ITB, o banda de TI, este ligamento es crucial para el rendimiento de corredores y deportistas. Puede realizar el estiramiento de cadera ITB desde una posición sentada. Doble ambas piernas en la rodilla y cruce una pierna sobre la otra. Envuelva su brazo opuesto alrededor de la pierna que cruza y tire de ella cerca de su pecho. Puedes profundizar el estiramiento en la cadera al rodar sobre tu espalda y también tirar de la pierna extendida hacia tu pecho.
Estiramientos para la espalda y las caderas
Los músculos de la cadera y la parte inferior de la espalda son esenciales para los movimientos diarios del núcleo. Realizar un estiramiento dinámico o calentamiento puede ayudar a aumentar la circulación y ayudar a prevenir lesiones asociadas con la parte inferior de la espalda. Los toques alternados de los dedos estiran la parte inferior de la espalda y te preparan para ejercicios más rigurosos. Párese con las piernas un poco más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga los brazos extendidos a los lados a 180 grados. Ahora, dobla la cintura y toca tu mano derecha con tu pie izquierdo. Enderece la parte posterior y alternar con la mano izquierda tocando el pie derecho.
Brazos y hombros
Para darle más flexibilidad a sus brazos y hombros, pruebe algunas rotaciones dinámicas de brazos. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y coloque los brazos a los lados a 180 grados.Ahora, mueva los brazos en un movimiento circular hacia adelante. Después de unos 30 segundos, cambie la rotación y balancee los brazos hacia atrás. Además, balancee los brazos en frente del cuerpo, alternando del lado izquierdo al lado derecho. Mantenga sus brazos completamente extendidos en el codo y permita que sus brazos se balanceen de forma natural. Esta acción afloja el manguito rotador, que es la colección de tendón y hueso donde la parte superior del brazo se encuentra con el hombro.
