Cuando alguien le pide ver sus músculos, su reacción natural es flexionar su brazo para exhibir su músculo bíceps. Para fortalecer y definir los bíceps, los ejercicios de aislamiento como los rizos con mancuernas se suelen agregar a un programa de entrenamiento. Sin embargo, el uso de ejercicios compuestos para mejorar la fuerza del bíceps también mejora la fuerza y la función de los grupos musculares circundantes. El chinup de agarre cerrado, por ejemplo, es un ejercicio compuesto funcional que entrena los bíceps junto con la espalda, los hombros y los antebrazos.
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Técnica
Para reclutar el músculo bíceps durante el ejercicio de chinup de agarre cerrado, debes usar la forma y la técnica adecuadas a través de un rango completo de movimiento. Mantenga sus manos separadas entre 4 y 6 pulgadas, con sus palmas hacia usted en un agarre secreto. A medida que te acercas hacia la barra, concéntrate en mantener los codos juntos. Una gama completa de movimientos de chinup de agarre cerrado comienza con los brazos completamente extendidos y termina con el mentón sobre la barra.
Principiantes
Realizar un chinup de agarre cerrado sin ayuda requiere una cantidad significativa de fuerza en los bíceps y la espalda. Como resultado, los principiantes deben realizar ejercicios de chinup modificados para mejorar la fuerza. Puede usar máquinas asistidas de chinup o bandas de resistencia para ayudarlo a realizar el chinup a través de un rango completo de movimiento. Comience realizando dos o tres series de 10 repeticiones y disminuya gradualmente la cantidad de asistencia a medida que mejore su fuerza.
Avanzado
Para un atleta, culturista o entusiasta de entrenamiento con experiencia, puede aumentar la intensidad del chinup de agarre cerrado al agregar peso. Puede agregarlo colocando una pesa entre sus tobillos o usando un cinturón con pesas colgando de la cadena. Si eres lo suficientemente fuerte como para completar un chinup ponderado con agarre cerrado, concéntrate en un rango completo de movimiento y completa de tres a siete repeticiones por serie para tres o cinco series.
Entrenamiento
Implemente el ejercicio de chinup de agarre cerrado en su programa de entrenamiento durante un entrenamiento de cuerpo completo, parte superior del cuerpo o espalda. Comience realizando el chinup de agarre cerrado y realice otros tres ejercicios suplementarios para un entrenamiento completo. Por ejemplo, comience con tres series de 10 repeticiones de chinups de agarre cerrado, seguidas de hileras dobladas, rizos con mancuernas y rizos de martillo.
