Cuando se trata de frutas y verduras, más es mejor. La Universidad de Harvard realizó un metanálisis y descubrió que las personas que comían más de cinco porciones de frutas y verduras por día tenían un 20 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria que las personas que comían menos de tres porciones. Las frutas y verduras contienen antioxidantes, que son moléculas que combaten los radicales libres que de otro modo conducirían al estrés oxidativo, un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Colorea tu plato con una variedad de frutas y verduras para aprovechar sus beneficios saludables para el corazón.
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Vegetales de hoja verde
Las verduras de hojas verdes oscuras, que incluyen ensaladas, acelgas, espinacas, col rizada, hojas de nabo y hojas de mostaza, proporcionan muchos beneficios para la salud. La espinaca y la acelga son altas en magnesio, lo que puede ayudar con el control de la presión arterial, promoviendo la salud del corazón. Las hojas de nabo tienen un alto contenido de folato, lo que también ayuda a mantener el corazón saludable.
Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas, col china y col rizada. El brócoli es rico en vitaminas B, como el ácido fólico, que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. El repollo contiene calcio, que es importante porque la ingesta adecuada de calcio puede disminuir la presión arterial. Un estudio de 2011 en el "American Journal of Clinical Nutrition" encontró que una alta ingesta de vegetales crucíferos se asoció con un menor riesgo de muerte relacionada con enfermedades cardiovasculares.
Cítricos
Los cítricos incluyen naranjas, limones, pomelos y limas. Estas frutas contienen flavonoides y carotenoides que protegen contra el estrés oxidativo y disminuyen la inflamación en el cuerpo, lo que previene las enfermedades cardiovasculares. Un estudio de 2011 en el "Journal of Epidemiology" encontró que la ingesta frecuente de frutas cítricas se asoció con una menor incidencia de enfermedades del corazón.
Bayas
Las bayas, como los arándanos, las fresas, las frambuesas y las moras, contienen antocianinas, que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo al corazón y protegen contra acumulación de placa. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard encontró que las mujeres que comían al menos tres porciones de arándanos y fresas por semana tenían un menor riesgo de tener un ataque al corazón.
¡Evite agregar sodio y azúcar
Todas las frutas y verduras frescas son naturalmente bajas en sodio, lo cual es importante para el control de la presión arterial. Es importante leer las etiquetas de las verduras congeladas y enlatadas porque algunas variedades pueden contener altos niveles de sodio. Las frutas contienen azúcares naturales, pero también se pueden agregar azúcares durante el procesamiento y el envasado. Evite las frutas empacadas en almíbar o jugo para evitar el consumo excesivo de azúcar.
