A medida que envejece, debe combatir la sarcopenia o la pérdida de masa relacionada con la edad. Si bien esto es más común en los mayores de 55 años, los síntomas pueden comenzar más pronto. Comenzar temprano para evitar esta condición es un movimiento prudente. Junto con una dieta equilibrada y un programa de ejercicios completo, la administración de suplementos puede ayudar a evitar la pérdida de masa muscular a medida que envejece. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier régimen de dieta, ejercicio o suplementación.
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Proteína
A medida que envejece, disminuye la síntesis de proteínas musculares o la capacidad de reparar y construir tejido muscular a partir de fuentes de proteínas. Para evitar esto, aumente su ingesta de proteínas. Si no obtiene al menos el doble de la proteína de un individuo inactivo, tendrá más dificultades para mantener, y mucho menos para desarrollar masa muscular. Obtenga tanta proteína como pueda de alimentos integrales, como cortes magros de carne de res, pescado, pollo, leche y huevos. Los batidos de proteínas entre comidas son una manera conveniente de aumentar su consumo diario de proteínas.
Grasa
A medida que envejece, disminuye su capacidad de producir hormonas esteroides. Las hormonas esteroides, como la testosterona, la hormona principal que desarrolla el músculo, se producen a partir de esteroles dietéticos convertidos. Esto significa que necesita una cierta cantidad de grasa y colesterol para que su cuerpo produzca testosterona. Una dieta baja en grasas limitará esto, así que obtenga su grasa de fuentes saludables como las grasas poliinsaturadas como el aceite de oliva. Si es demasiado difícil obtener suficiente a través de pescado azul y nueces, suplemente con ácidos grasos esenciales como aceite de pescado o aceite de lino. Ambos están disponibles en cápsulas y en forma líquida. Los líquidos se pueden agregar a sus batidos de proteínas, pero el aceite de lino puede cambiar drásticamente el sabor de su batido.
Creatina
A medida que envejece, aumenta el riesgo de enfermedades relacionadas con la grasa y el colesterol. Si no está comiendo mucho en el camino de la carne roja, no está recibiendo creatina en la dieta, lo que ayuda a proporcionar energía a corto plazo para el ejercicio que tanto necesita. Poner una o dos repeticiones adicionales es más difícil a medida que envejeces, pero la creatina lo hace más fácil. Si bien produce naturalmente alrededor de 2 g de creatina al día, cinco gramos adicionales pueden compensar cualquier deficiencia alimentaria que pueda experimentar. También se puede mezclar con batidos de proteínas sin afectar el sabor.
Ácido alfa-lipoico
El estrés oxidativo produce radicales libres, átomos dañinos que alteran la síntesis de células sanas. El ácido alfa lipoico es un antioxidante que revierte el estrés oxidativo y un agente de eliminación de glucosa. Los agentes de eliminación de glucosa ayudan con la transferencia de azúcar a los músculos. A medida que envejece, disminuyen sus niveles de estrés y su capacidad para recuperarse del estrés inducido por radicales libres y la oxidación.El ácido alfa-lipoico no solo lo ayudará a eliminar los productos de desecho de su sistema, sino que lo ayudará a metabolizar el azúcar de manera más eficiente y a obtener más de su dieta.
