El estreñimiento es una afección desagradable pero común que puede afectar a cualquier persona, a cualquier edad. Si no tiene movimientos intestinales regulares o si no puede vaciar completamente el intestino, puede sufrir de estreñimiento. En algunos casos, el estreñimiento dura solo por un corto tiempo, pero en otros casos, el estreñimiento a largo plazo o crónico puede causar dolor. Consumir una dieta alta en fibra dietética, que se encuentra comúnmente en granos enteros, frutas y verduras, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar estreñimiento.
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Fibra dietética
La fibra dietética proviene de la parte no digerible de las plantas y su cuerpo la descompone mínimamente. Una dieta alta en fibra dietética puede ayudar a tratar o prevenir el estreñimiento agregando volumen a sus heces y ayudando a mantenerlas más suaves. La fibra dietética se encuentra en muchas verduras, así como en frutas, granos, legumbres y nueces. La ingesta dietética de referencia de fibra para hombres adultos es de 38 gramos por día, disminuyendo a 30 gramos para los mayores de 51 años. Para las mujeres adultas, la ingesta recomendada es de 25 gramos de fibra dietética por día, aumentando a 28 y 29 gramos para las mujeres embarazadas o lactantes y disminuyendo a 21 gramos por día para las personas mayores de 51 años.
Incluir frijoles
Todos los tipos de frijoles son ricos en fibra dietética. Una porción de 1 taza de frijoles horneados enlatados tiene 10. 4 gramos de fibra dietética por porción, mientras que el Departamento de Agricultura de EE. UU. Enumera los garbanzos hervidos que contienen 12. 5 gramos de fibra dietética por porción de 1 taza. Una porción de 1 taza de frijoles negros hervidos tiene incluso más fibra dietética por porción, que contiene un total de 15 gramos.
Brócoli útil
El brócoli también es rico en fibra dietética. Una porción de 1 taza de brócoli hervido tiene 5,1 gramos de fibra dietética. Un vegetal versátil para cocinar, el brócoli se presta bien para hornear, hervir, hervir o tostar. Una porción de brócoli cocido de igual tamaño frente a la versión cruda tendrá más fibra dietética por porción. Una porción de 1 taza de brócoli crudo solo tiene 2, 4 gramos de fibra dietética por porción.
Alivio del repollo
El repollo es alto en fibra dietética, aunque los diferentes tipos de repollo contienen diferentes cantidades de fibra dietética. El repollo verde cocido tiene la menor cantidad de fibra dietética por porción, con solo 2. 8 gramos de fibra dietética por porción de 1 taza. A su vez, la col roja cocinada tiene 3. 9 gramos de fibra dietética por porción, mientras que la col savoy cocinada tiene 4. 1 gramos de fibra dietética para la porción del mismo tamaño. La col cruda, para los tres tipos, contiene menos fibra dietética por porción que la col cocida.
