Una semana le da tiempo para comenzar el proceso de pérdida de grasa e incluso perder una o dos libras. Sin embargo, perder una cantidad significativa de grasa corporal en siete días no es posible. Su cuerpo metaboliza la grasa con el tiempo para causar cambios en la composición de su cuerpo. No ganaste peso en una semana, por lo que no puedes esperar perderlo en tan poco tiempo.
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Lo básico de pérdida de grasa
Pierdes una libra cuando creas un déficit de 3, 500 calorías entre lo que consumes y lo que quemas. Si esa libra es grasa o principalmente agua y músculo depende de cuánto peso tenga que perder y qué tan rápido trate de perderlo. Cuanto mayor sea la cantidad de grasa que tenga en su cuerpo, más podrá esperar que caiga dentro de una semana. Si tiene bastante sobrepeso, como los competidores en los reality shows de pérdida de peso, puede perder una gran cantidad de libras de grasa en un corto período de tiempo, simplemente porque tiene mucho de sobra.
Gran parte del peso que se pierde inicialmente es también peso del agua, no solo grasa. A medida que su cuerpo se adapta a un plan de alimentación más saludable que incluye menos alimentos procesados que contienen sodio, excreta los líquidos almacenados. La mayoría de los planes de dieta también fomentan una amplia hidratación del agua para mantener a raya el hambre y mantener el cuerpo sano, lo que puede hacer que excretes aún más líquidos.
Perder grasa corporal de manera efectiva
Es necesario un déficit calórico para perder grasa corporal. Hazlo con una combinación de ejercicio y una dieta saludable y de alimentos integrales. El ejercicio debe incluir ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, unos 250 minutos por semana para experimentar una pérdida de peso significativa, según el American College of Sports Medicine. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si no ha estado activo por un tiempo.
Además, la fuerza entrena a todos los principales grupos musculares al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Haga uno o más series de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio con un peso que se sienta pesado en los últimos esfuerzos. Si un peso se vuelve fácil después de 12 repeticiones, es hora de aumentar. Estas son pautas básicas para el entrenamiento de fuerza para la salud; otros protocolos de entrenamiento de fuerza se usan para el desarrollo de potencia, tamaño y fuerza.
Reducir la cantidad de calorías que consume diariamente también lo ayuda a lograr un déficit. Concéntrese en comer muchas verduras frescas y cantidades moderadas de granos integrales en las comidas. La proteína magra adecuada, como 20 a 30 gramos cuatro veces al día, puede ayudarlo a apoyar los esfuerzos de entrenamiento de fuerza para preservar el músculo magro. Los alimentos que contienen proteínas y apoyan la pérdida de peso incluyen carnes magras, aves de corral sin piel, tofu, productos lácteos bajos en grasa, huevos, proteína de suero de leche y pescado.
Pérdida de peso rápida puede significar pérdida muscular
Para mantener su metabolismo zumbando y lograr una pérdida de grasa óptima, no coma menos de 1, 200 calorías por día.Dejar caer más bajo que esto, incluso durante una semana, puede conducir a la pérdida de masa muscular, especialmente si estás cerca de tu peso objetivo. Su cuerpo se aferra a sus reservas de grasa porque teme morir de inanición. El músculo requiere más energía para que su cuerpo lo mantenga, por lo que quemará tejido muscular como combustible cuando no tiene mucha grasa que perder. Para la persona con sobrepeso promedio, el 25 por ciento de cada libra que pierde es masa muscular si no hace ejercicio mientras sigue un menú bajo en calorías.
Perder más de 1 a 2 libras por semana, o incluso 1/2 libra cuando ya eres bastante delgado, es más probable que ocurra un mayor porcentaje de pérdida muscular. Cuando pierdes músculo en lugar de grasa, pesas menos en la báscula, pero la composición corporal se inclina hacia la obesidad. Si no tiene un sobrepeso drástico y trata de perder una gran cantidad de grasa corporal o peso en una semana, es probable que no pierda más de unas pocas libras, y lo que pierde por medidas extremas será principalmente agua y masa corporal magra..
Pautas para la pérdida de grasa corporal
No existen pautas oficiales sobre la tasa óptima de pérdida de grasa corporal, pero el American Council on Exercise lo sitúa en alrededor del 1 por ciento por mes, no por semana. Puede perder grasa corporal en una semana, pero la cantidad es tan minúscula que es poco probable que obtenga un cambio legítimo en la lectura de grasa corporal, como los calibradores o la escala de grasa corporal. Estos métodos están sujetos a errores del usuario y, en el caso de la escala, a la hidratación, por lo que cualquier cambio salvaje que vea probablemente sea el resultado de una medición inexacta. Sin embargo, la pérdida de grasa puede aparecer en una gota de una o dos libras en la báscula de baño regular.
Un porcentaje saludable y saludable de grasa corporal para las mujeres es del 21 al 24 por ciento; para los hombres, es del 14 al 17 por ciento. Los atletas pueden tener niveles algo más bajos y aún así estar sanos. Todas las personas necesitan un porcentaje de grasa esencial para apoyar la función corporal y amortiguar los órganos internos. Para los hombres, este nivel es del 2 al 5 por ciento; para las mujeres, del 10 al 13 por ciento.
