Su sacro es un hueso pequeño en la parte inferior de la columna vertebral que se parece a un triángulo invertido. Atrapado en medio de sus dos huesos masivos de cadera, el ilion, está realmente a merced de los músculos y huesos que lo rodean. Estírese demasiado o sufra una fuerte caída y el sacro puede desplazarse de su lugar. Desafortunadamente, no puedes estirarlo en su lugar; hay ejercicios específicos de reposicionamiento para eso. Sin embargo, puede reiniciar su proceso de recuperación con algunos estiramientos.
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Supongamos que te estás estirando, llegando a tocar los dedos de los pies o incluso el piso, y escuchas un repentino "¡pop!" Realiza un rápido escaneo corporal para ver si siente dolor en alguna parte. A diferencia de una hernia discal o abultamiento, con una lesión en su sacro, probablemente solo sentirá un dolor sordo. En lugar de irradiar hacia abajo en la pierna como algunas lesiones de la espalda, una lesión en el sacro duele en el área del sacro, la parte más baja de la columna vertebral.
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Anatomía del sacro
El sacro se encuentra entre los dos huesos grandes de la cadera a cada lado de la cadera, llamado ilia. Estos huesos masivos le dan a su cadera su estructura, y conectan la columna a sus piernas. El sacro en realidad está formado por cinco vértebras que se fusionan entre los 18 y 30 años de edad. El cóccix, o "hueso de la cola", se encuentra debajo del sacro y está formado por tres o cinco vértebras que se fusionan naturalmente. Hay una articulación entre el sacro y la ilía, llamada articulación sacroilíaca o articulación SI.
Hay algunos ligamentos diferentes (bandas de tejido conectivo que conectan los huesos con otros huesos) que conectan su ilia con su sacro. El primero es el ligamento sacroilíaco. También está el ligamento sacroespinoso y el ligamento sacrotuberoso. Los tres anclan el sacro y el ilia juntos, evitando que se alejen demasiado el uno del otro.
Disfunción sacroilíaca
Si estresas demasiado estos ligamentos, pueden estirarse o desgarrarse por completo, permitiendo que el sacro se aleje del ilion. Si bien esto no va a arruinar tu capacidad para ejercitarte para siempre, es lo suficientemente doloroso como para obligarte a tomar algunos días o incluso semanas de ejercicio.
Una lesión en la articulación sacroilíaca generalmente ocurre por un movimiento de flexión hacia adelante, como un toque de dedo. También puede suceder si su pierna se gira demasiado, como en una mariposa sentada. Las mujeres tienen una mayor incidencia de lesión de la articulación sacroilíaca que los hombres, posiblemente debido a una hormona llamada relaxina, que hace que los ligamentos sean ligeramente más elásticos en las mujeres.
Por lo general, solo un lado de su sacro se mueve fuera de lugar, no en ambos lados. Eso es porque una asimetría generalmente causa una lesión en la articulación sacroilíaca. Una discrepancia en la longitud de la pierna, lo que significa que una pierna es más corta que la otra, es un ejemplo de una asimetría. Si una pierna es más larga que la otra, moverá las caderas hacia un lado y ejercerá más presión sobre un lado del sacro. Es por eso que parte de la rehabilitación de lesiones sacroilíacas es asegurarse de que ambas caderas sean simétricas.
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Para rehabilitar un sacro que se movió fuera de lugar, puede intentar estiramientos que no lo lastiman o lesionan más. Deberá evitar los estiramientos y estiramientos que se doblan hacia delante, como la postura de mariposa o paloma que hace girar la cadera y mueve la articulación sacroilíaca. También necesitas trabajar para hacer que tus caderas sean más simétricas, lo que puedes hacer con un simple ejercicio de respiración.
Estiramiento de isquiotibiales en la pared
El ejercicio le permite estirar los tendones isquiotibiales sin preocuparse por redondear la espalda.
Cómo: Acuéstese de espaldas al lado de la esquina de una pared. Mantenga la pierna del lado de su sacro que no está lesionada en el suelo. Levante la pierna del lado lesionado en el aire y colóquela contra la pared. Mantenga su rodilla lo más recta posible. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.
Estiramiento cuádriceps
Si los flexores de la cadera están apretados, tiran de la ilia, lo que puede estresar la articulación sacroilíaca. Estira los flexores de la cadera con este ejercicio.
Cómo: Párese del brazo lejos de la pared. Sujete una mano en la pared y, con la otra mano, tome su tobillo y tire de su pie hacia su trasero. Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.
90-90 Levantamiento de piernas
Este ejercicio te ayudará a corregir las asimetrías en las caderas y el sacro, quitando la presión del lado lesionado de tu sacro.
Cómo: Acuéstese de espaldas con los pies en la pared. Sus caderas y rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Al exhalar, clava los talones en la pared y flexiona los isquiotibiales. Luego, mueve las caderas para que tu rodilla izquierda esté más abajo que tu rodilla derecha. Toma otro respiro y levanta el pie derecho de la pared. Completa tres respiraciones, luego relájate.
