Un pecho y hombros fuertes son importantes para la condición física general y el rendimiento muscular. Existen docenas de ejercicios para estos grupos musculares, pero se ha probado que algunos superan a los demás. Algunos de los mejores ejercicios para tu pecho y hombros son movimientos que conoces bien, como el press de banca y la prensa aérea.
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Barbell Bench Press
El press de banca con barra es el ejercicio de pecho número uno de acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Wisconsin, La Crosse en 2012. De nueve ejercicios probados, el press de banca con barra activó el pectoral mayor, el músculo pectoral principal, el más.
Paso 1:
Coloque un banco frente a una rejilla con barra. Acuéstese de espaldas en el banco con los pies apoyados en el suelo y coloque las manos en la barra, con los hombros separados. Levante la barra de la parrilla para que esté directamente sobre su pecho.
Paso 2:
Con control, baja la barra hacia abajo hasta el pecho. Tan pronto como la barra golpee su pecho, presione la barra hacia el cielo, extendiendo los brazos hasta que los codos se enderecen.
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Máquina de cubierta de pec
La máquina de plataforma pec fue el segundo mejor ejercicio para activar el músculo pectoral mayor según el estudio mencionado anteriormente. Esta es una máquina disponible en la mayoría de los gimnasios y aísla el músculo pectoral mayor.
Paso 1:
Siéntese en la máquina de plataforma pec con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda contra el descanso acolchado. Coloque sus manos sobre las asas y la parte posterior de su brazo sobre las almohadillas o las "alas" de la máquina. Tus codos deben estar en un ángulo de 90 grados.
Paso 2:
Atrapa tu núcleo y junta tus brazos en el centro de tu cuerpo. Invierta lentamente el movimiento, permitiendo que sus brazos vuelvan al inicio con control.
Crossovers de cables doblados hacia adelante
El crossover de cables doblado hacia adelante es el tercer ejercicio más activador para el pectoral mayor según el estudio de 2012. En lugar de usar una pesa o mancuerna en este ejercicio, usa pesas unidas por cables a dos pilas altas.
Paso 1:
Comience poniéndose de pie en el centro de una máquina de cable con un pie delante del otro. Tome una manija de un cable en cada mano con las manos ligeramente por encima de los hombros.
Paso 2:
Con los brazos casi extendidos, baja los brazos y cruza el cuerpo hacia el centro de tu cuerpo. Con control, devuelva sus manos a la posición inicial y repita.
Ejercicios de hombro
El hombro consiste en tres músculos: el deltoides anterior, el deltoides medio y el deltoides posterior.De acuerdo con un estudio publicado en 2014 por el American Council on Exercise, no se destaca ningún ejercicio específico como el "mejor" ejercicio de hombro, ya que debe apuntar a los tres músculos con varios movimientos.
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Prensa de hombros para la pesa:
Si bien hay muchos ejercicios que apuntan a sus hombros, es la press de hombros con mancuernas que activa el deltoides anterior en la mayor medida posible.
Paso 1:
Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una mancuerna en cada mano. Levante las pesas a la altura del hombro con las palmas hacia afuera de su cuerpo.
Paso 2:
Presione las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén en extensión completa. Más abajo con control para una repetición.
Fila inclinada de 45 grados
Según el estudio ACE, la hilera inclinada de 45 grados es el mejor ejercicio para apuntar al músculo deltoides medio.
Paso 1:
Póngase boca abajo (boca abajo) en un banco inclinado a 45 grados.
Paso 2:
Sostenga una pesa en cada mano, doble los brazos y tire de las pesas hacia el pecho apretando los omóplatos. Lentamente baje con control y repita.
Elevación lateral posterior sentada:
Cuando se trata de apuntar al músculo deltoides posterior del hombro, la elevación lateral lateral posterior está entre las mejores opciones.
Paso 1:
Siéntate en una silla o banco con los pies en el suelo. Doble ligeramente las caderas y apoye el pecho sobre los muslos con la espalda plana.
Paso 2:
Con una mancuerna en cada mano y los brazos lo más derechos posible, levante los brazos hasta que los codos estén a la altura del hombro. Baje con control y repita.
