El ejercicio de press de banca plano es uno de los ejercicios más comunes que se realiza en el gimnasio para fortalecer los músculos del tórax. Sin embargo, el exceso de entrenamiento y / o la forma y técnica inadecuadas pueden provocar dolor en las articulaciones de los hombros, lo que puede ocasionarle altibajos en su progreso o lesiones. Identificar y cambiar su técnica y fortalecer los grupos musculares más débiles puede reducir el dolor en el hombro durante los entrenamientos en el pecho.
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Técnica
La colocación de la mano durante el press de banca puede jugar un papel en el dolor de hombro, especialmente a medida que aumenta la carga. Cuanto más pesado sea el peso y más cerca esté el peso de la línea media, mayor será el estrés en la articulación del hombro, señala el Dr. Jon Greenfield, del Centro de Excelencia Ortopédica y Deportiva. Colocar las manos sobre la barra a una distancia mayor que el ancho de los hombros reducirá la tensión sobre la articulación del hombro.
Una alternativa
Un press de banca inclinado es una alternativa al press de banca plano para reducir el estrés en la articulación del hombro. El ángulo proporcionado por la inclinación reduce el torque en la articulación de su hombro mientras trabaja su pecho. Al igual que la prensa de banco plana, una prensa inclinada se dirige a sus pectorales y se puede hacer con mancuernas o una barra.
Manguito rotador
El manguito rotador consiste en cuatro músculos pequeños en la articulación del hombro: redondo menor, infraespinoso, supraespinoso y subescapular. Los músculos del manguito de los rotadores trabajan juntos para estabilizar la articulación del hombro durante los movimientos de press de banca. El dolor en el hombro mientras se presiona el banco es probable debido a la debilidad en los músculos del manguito de los rotadores. Los músculos débiles son a menudo, pero no siempre, la causa del síndrome de compresión del manguito de los rotadores y las roturas asociadas del manguito de los rotadores. Utilizando una resistencia muy ligera para la mancuerna o la polea de cable, realice los ejercicios del manguito de los rotadores de una a dos veces por semana usando ejercicios como rotación interna y rotación externa para tres series de 10 repeticiones.
Stronger Back
Enfocarte más en tu entrenamiento para fortalecer tu espalda no solo puede mejorar los entrenamientos de tu pecho, sino también tu postura y evitar problemas en los hombros. Equilibre los entrenamientos de su pecho con ejercicios de espalda haciendo dos o tres ejercicios de espalda para cada ejercicio de cofre. Esto se puede lograr en el mismo entrenamiento realizando dos ejercicios de espalda por cada ejercicio de pecho, o realizando su entrenamiento de espalda en un día separado. Ejercicios efectivos de espalda para complementar su entrenamiento de pecho incluyen pullups, deadlifts, filas dobladas, pulldowns de lat y filas de cable sentado.
Advertencia
Si experimenta dolor en las articulaciones del hombro durante los entrenamientos en el pecho, detenga el ejercicio de inmediato y permita que el músculo descanse y se cure durante al menos una semana. Luego cambie su técnica y enfoque su entrenamiento en fortalecer el manguito de los rotadores y los músculos de la espalda.Si el dolor no mejora, busque ayuda médica.
