Llevar demasiada grasa corporal aumenta el riesgo de enfermedad, particularmente enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Las escalas de grasa corporal, las pruebas de calibre y las exploraciones médicas le indican el porcentaje de grasa que tiene en su cuerpo. La masa grasa se compone de grasa esencial, la sustancia que compone la estructura de los órganos internos, la médula ósea y el sistema nervioso central, así como la grasa de almacenamiento que regula la temperatura corporal e hincha la cintura y las caderas. El resto del peso de su cuerpo proviene de la masa magra, que incluye los músculos, los huesos y los tejidos conectivos.
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Masa magra y su importancia
La masa corporal magra consiste en los huesos, ligamentos, tendones, órganos internos y músculos. Debido a la grasa necesaria en la médula ósea y los órganos internos, la masa magra incluye una pequeña cantidad de grasa esencial. El análisis de la composición corporal se ajusta a estas pequeñas cantidades de grasa esencial, para que pueda obtener una medida precisa de su masa libre de grasa.
Tener un alto porcentaje de masa magra aumenta su metabolismo, por lo que es más fácil mantener un peso saludable en general. Sus órganos internos, por ejemplo, tienen una tasa metabólica que es 50 a 100 veces mayor que su peso equivalente de grasa. La tasa metabólica muscular no es tan alta como la de los órganos, pero aún es significativamente más alta que la del tejido graso.
Una alta proporción de masa magra también reduce la inflamación. En un artículo publicado en 2006 en el American Journal of Clinical Nutrition, investigadores de la Universidad de Tufts explican que las células grasas pequeñas en individuos delgados promueven una función saludable, mientras que las células grasas aumentadas en personas con sobrepeso u obesas promueven inflamación y enfermedades crónicas.
Niveles saludables de masa magra
La composición corporal generalmente se presenta como un porcentaje de grasa corporal, no un porcentaje de masa magra. Un porcentaje saludable de grasa corporal es entre 15 y 20 por ciento para los hombres y 20 y 25 por ciento para las mujeres. El porcentaje restante se compone de masa magra, lo que significa que un porcentaje saludable de masa magra para los hombres es de 80 a 85 por ciento para los hombres y de 75 y 80 por ciento para las mujeres.
Los atletas y los entusiastas del ejercicio físico tienen un mayor porcentaje de masa magra debido a las demandas de sus regímenes de deporte y ejercicio. Sin embargo, estas personas nunca deben alcanzar el 100 por ciento de masa magra. Deben llevar algo de grasa esencial en los órganos internos y el sistema nervioso central, que promedia aproximadamente el 3 por ciento para los hombres y el 13 por ciento para las mujeres. Las mujeres cargan más grasa esencial debido a las necesidades de apoyar a un feto durante el embarazo y amamantar a un bebé nuevo. Nunca debe sumergir debajo de los niveles de grasa esenciales o arriesgar complicaciones de salud.
Masa magra, composición corporal y control de peso
Puede cambiar la cantidad de masa magra en su marco al desarrollar músculo y perder grasa.Lleva tiempo y esfuerzo construir el tejido, pero terminas luciendo más saludable, sintiéndote más fuerte y teniendo más resistencia. Combine un programa cuidadosamente planificado que combina un exceso de calorías de 250 a 500 calorías diarias con el entrenamiento de pesas dirigido. La mayor cantidad de músculo que puede esperar ganar en una semana es de aproximadamente 1/2 libra, al menos cuando está empezando. En el transcurso de un año de trabajo concentrado en la construcción muscular, puede ganar un promedio de 0. 4 libras de ganancia muscular por semana, ya que el crecimiento muscular se ralentiza a medida que se pone más en forma. Una vez que haya desarrollado la masa magra que desea, puede eliminar la grasa reduciendo la ingesta de calorías, por lo que está comiendo de 500 a 1.000 calorías menos de lo que quema al día.
Sin embargo, llevar un estilo de vida sedentario o perder peso demasiado rápido te hará perder masa muscular. Por cada libra que pierdas mientras estás sedentaria, alrededor del 25 por ciento será masa muscular magra. Comer menos de 1, 200 calorías por día también fomenta la pérdida de masa muscular. Por otro lado, si eres sedentario y comes más calorías de las que necesitas, ganarás grasa.
Envejecimiento y masa corporal magra
A medida que envejece, naturalmente pierde masa corporal magra. La pérdida muscular, conocida como sarcopenia, es más prevalente después de los 50 años y se produce a una tasa de aproximadamente 1 a 2 por ciento por año, explica una revisión de 2003 en el Journal of Gerontology. La densidad ósea también disminuye ligeramente a medida que envejece, reduciendo aún más el peso de su masa corporal magra. En promedio, puede esperar ganar aproximadamente 1 libra de grasa por año y perder 1/2 libra de músculo de 30 a 60 años de edad. El resultado neto es aproximadamente 15 libras de músculo perdido y 30 libras de grasa ganadas. Su peso neto puede no cambiar, pero la composición cambia.
La pérdida de masa muscular tiene consecuencias más allá de cambiar su tamaño y forma. Pierdes la fuerza, la capacidad cardiovascular y el potencial de quema de calorías. El entrenamiento con pesas compensa la pérdida de masa muscular y la forma física a medida que envejece, pero no puede evitarlo por completo. La nutrición, especialmente la ingesta de proteínas adecuada, también ayuda a mejorar la sarcopenia. Elija opciones magras y completas que incluyen pechugas de ave, carne magra o carne picada, pescado y huevos.
