Es una "regla" bien establecida que las comidas frecuentes aumentan tu metabolismo y provocan la pérdida de peso, pero la investigación no respalda necesariamente esta regla. Si bien este patrón de alimentación ayuda a algunas personas, no es absolutamente necesario para un control de peso saludable. Comer con frecuencia puede ayudarlo a controlar su apetito, por lo que puede tomar buenas decisiones y evitar las atracones de alimentos altos en calorías. Pero tener una comida pequeña cada tres horas no es garantía de que experimentará un impulso metabólico.
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Los supuestos beneficios de las comidas frecuentes
Muchos planes de dieta recomiendan que coma una comida cada tres horas para ayudar a controlar su peso. La teoría es, al menos desde una perspectiva psicológica, comer cada pocas horas ayuda a controlar los antojos y las sensaciones de privación cuando estás tratando de perder peso: sabes que tu próxima comida no está demasiado lejos. Físicamente, cuando tienes una comida pequeña cada tres horas, te sientes más satisfecho. Un estudio de 2001 publicado en el British Medical Journal concluyó que las personas que comían más frecuentemente tendían a ser más delgadas y presentaban niveles más bajos de colesterol y triglicéridos en la sangre que aquellos que comían con menos frecuencia.
Varias comidas pequeñas no aumentan tu metabolismo
Los defensores de comer cada tres horas también afirman que aumenta tu metabolismo. Alrededor del 10 por ciento de su tasa metabólica total proviene de la acción de la digestión. Si comes más frecuentemente, sigue la lógica, entonces digieres los alimentos con más frecuencia, elevando esta parte de tu metabolismo.
Sin embargo, no hay ninguna prueba de que aumente notablemente su metabolismo. Un estudio publicado en 2010 en el British Journal of Nutrition comparó la pérdida de peso en dos grupos de personas que tenían una restricción de calorías similar, pero un grupo comió tres comidas por día; el otro divide las calorías en tres comidas y tres refrigerios. Ambos grupos perdieron peso, pero los comedores frecuentes no perdieron mucho más. Otro estudio de 2012 en la revista PLoS One encontró que una baja frecuencia de comidas en realidad ayudó a reducir los niveles de glucosa y aumentó, en lugar de disminuir, la tasa metabólica y el apetito en reposo.
Posibles trampas de comer cada tres horas
Las comidas regulares que se consumen cada tres horas controladas por porciones y consisten en un balance de proteínas magras, vegetales, granos integrales, grasas insaturadas y frutas pueden respaldar un plan de pérdida de peso. Si tiene tiempo para preparar comidas específicas y un horario que le permita comer regularmente cada tres horas, es posible que este patrón de alimentación lo ayude a lograr sus objetivos. Sin embargo, al no controlar el tamaño de las porciones y el contenido de nutrientes de las comidas, es fácil ingerir demasiadas calorías cuando se come cada tres horas.France Bellisle, profesora de comportamiento alimentario en París, escribió en el Scandinavian Journal of Nutrition en 2004 que las personas obesas tienden a comer más grasas y calorías cuando comen con frecuencia, por ejemplo.
Un plan que lo haga comer cada tres horas también puede anular sus señales de hambre natural. En lugar de aprender a sentir cuándo realmente necesita una comida, busca comida simplemente porque el reloj dice que es hora. Cumplir con un estricto programa de alimentación no garantiza la entrega de beneficios de dieta tampoco. Un estudio de 2011 publicado en Obesity descubrió que la ingesta frecuente de alimentos con una dieta baja en calorías no influía en los sentimientos de hambre, disuadía los antojos ni transmitía mayores sensaciones de plenitud.
Pierda peso con ejercicio y opciones de comidas inteligentes
La pérdida de peso ocurre cuando usted come menos calorías de las que quema. Un déficit de 500 a 1 000 calorías por día produce una pérdida saludable de 1 a 2 libras por semana. Puede distribuir las calorías que consume en tantas comidas como elija: dos, tres o seis. Tienes que encontrar un patrón que funcione para ti. Las comidas que consisten en granos enteros, vegetales, proteínas magras, frutas y productos lácteos bajos en grasa ayudan a perder peso, a una buena nutrición y a la saciedad.
Un verdadero impulso a su metabolismo ocurre cuando aumenta la cantidad de músculo magro que tiene en su cuerpo y hace más ejercicio. En comparación con la grasa, la masa muscular requiere más calorías para mantener. Al levantar pesas y cambiar la proporción de grasa y músculo magro en su cuerpo, aumentará su tasa metabólica. El movimiento quema calorías, por lo que el ejercicio formal, como pedalear en una máquina elíptica, así como la actividad sin actividad física, como lavar el automóvil y fregar el piso, ayuda a aumentar su metabolismo.
