El dolor muscular es común después de una cantidad de ejercicio vigorosa, prolongada o desacostumbrada. El ejercicio descompone las fibras del músculo, que luego se reparan para fortalecerse durante la fase de recuperación posterior al entrenamiento. Se necesita un descanso adecuado y una nutrición óptima para garantizar que los músculos tengan tiempo para reparar y prevenir el dolor excesivo. Consumir una dieta saludable que contenga alimentos ricos en proteínas puede ayudar a prevenir los dolores musculares o la disminución del rendimiento físico.
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Función de la proteína
La proteína es un nutriente esencial que se necesita en el cuerpo para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los músculos y los tejidos corporales. Este nutriente ayuda a aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia del ejercicio de construcción muscular. Se necesita proteína después del entrenamiento para ayudar a fortalecer las fibras musculares que se rompieron durante el ejercicio y prevenir el dolor muscular excesivo y el riesgo de lesiones. La cantidad diaria recomendada de proteína es de 0. 8 g por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, de acuerdo con la revista "Nutrition and Metabolism", el rango superior aceptable puede ser tan alto como 2. 5 g por kilogramo de peso corporal. Muchos atletas, como los culturistas, consumen de 1 a 1. 2 g por kilogramo de peso corporal.
Cuándo tomarlo
Es importante tener proteínas dentro del corto período de tiempo después de su entrenamiento, así como horas después para una recuperación muscular óptima. Las recomendaciones generales son consumir alimentos o líquidos con proteínas dentro de los 15 a 60 minutos después de su entrenamiento para disminuir la aparición del dolor muscular o la reparación demorada. Las bebidas con proteínas a menudo se prefieren inmediatamente después de un entrenamiento ya que los líquidos son absorbidos más rápidamente por el cuerpo que los alimentos que deben descomponerse y digerirse. Considere tomar un batido de proteína hecho con 1 a 2 cucharadas. de proteína en polvo inmediatamente después de su entrenamiento seguido de una cena rica en proteínas que contiene pollo y verduras de una a tres horas más tarde.
Combinando alimentos
La combinación de proteínas con carbohidratos es la combinación ideal para disminuir el dolor muscular. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible en el cuerpo. Sin una ingesta suficiente, el cuerpo comenzará a usar proteína como fuente de energía que le impide realizar sus propias funciones en la construcción y reparación de los músculos. Una ingesta suficiente de carbohidratos en la dieta ahorrará proteínas para sus propias necesidades. Después de un entrenamiento, el cuerpo también está agotado de sus reservas de glucógeno necesarias para obtener energía. Por lo tanto, agregar carbohidratos a su bebida o comida de proteína restaurará los niveles de glucógeno en la preparación de su próximo entrenamiento. Considere hacer un batido de proteínas mezclando leche, una cucharada de proteína en polvo, un plátano y bayas para un refrigerio saludable después del entrenamiento.
Combinación de proteínas y carbohidratos
Además de consumir una dieta rica en proteínas, es esencial comer una dieta completa que consista en nutrientes esenciales, vitaminas y minerales.Los antioxidantes en particular pueden ayudar a disminuir el dolor muscular y el daño al combatir los radicales libres. Los radicales libres se liberan en el cuerpo durante los períodos de ejercicio intenso y pueden causar daño celular con degradación muscular. Este daño se puede prevenir al comer alimentos ricos en antioxidantes que contienen vitamina C que se encuentra en las bayas y frutas cítricas y vitamina E en granos enteros, verduras de hoja verde oscura y nueces.
