El programa de entrenamiento de la fuerza de un hombre puede generar muchos resultados positivos, incluidos mejores movimientos funcionales, fuerza, resistencia y definición muscular. Sin embargo, algunos hombres operan bajo el supuesto de que usted necesita un gimnasio lleno de pesas y máquinas libres para realizar un ejercicio completo de fortalecimiento muscular. Cuando se aplica correctamente, un entrenamiento de peso corporal en casa puede ser casi tan efectivo como una configuración de gimnasio completo.
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Cuerpo completo básico
Si generalmente quiere mejorar su nivel de condición física, puede usar una combinación de ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo para un programa completo. Jeremy Wood de Muscle & Strength promueve una rutina de cuerpo completo de sentadillas de salto, flexiones, dominadas, estocadas, caídas y dominadas invertidas. Realice de 10 a 15 repeticiones de cada uno de estos ejercicios de forma rápida y controlada. Tome solo una cantidad limitada de descanso entre los ejercicios, luego descanse por uno o dos minutos después de completar el entrenamiento una vez. Repita todo el entrenamiento tres veces. A medida que se fortalece, aumente la cantidad de repeticiones que usa. Las sentadillas de peso corporal (además de las sentadillas de salto ya mencionadas), las dominadas (además de las dominadas invertidas), las dominadas y los ejercicios de escalera pueden agregarse a la mezcla.
Ejercicios avanzados
A medida que aumenta su fuerza, la cantidad de resistencia que experimenta también necesita aumentar. Este es uno de los mayores desafíos con los ejercicios de peso corporal. El entrenador de fuerza y acondicionamiento Mike Mahler recomienda incorporar ejercicios más desafiantes como la flexión de una mano, sentadillas de una pierna y sentadillas de salto. Debido a que estos ejercicios son más intensos que los ejercicios de peso corporal normales, Mahler sugiere usar solo cinco por circuito de entrenamiento y realizar solo de cinco a 10 repeticiones de cada uno.
Entrenamiento abdominal
Desarrollar músculos abdominales duros y tonificados es una cosa que es fácil para los hombres sin pesas. El American Council on Exercise apoyó un estudio en 2001 para encontrar los ejercicios abdominales más efectivos. Si está en su casa sin pesas ni equipos que lo ayuden, la maniobra de patada de bicicleta, los abdominales con las piernas levantadas verticalmente o los abdominales con los brazos levantados por encima de la cabeza son los ejercicios más efectivos para construir su paquete de seis. Seleccione cuatro o cinco ejercicios abdominales diferentes y entrene durante cinco minutos por día. Realiza los abdominales con forma lenta y controlada para obtener el máximo beneficio.
Aptitud militar
Si eres un hombre que quiere estar en plena forma física de lucha, el ex SEAL de la marina de guerra Stew Smith recomienda flexiones, dominadas, sentadillas y correr en gran volumen, justo cuando un hombre entrena para una prueba de aptitud física militar. Las pruebas de aptitud militar son cronometradas, por lo tanto, toda tu capacitación debe programarse también.Realice flexiones y sentadillas durante dos minutos con el objetivo final de poder realizar de 80 a 100 en ese período de tiempo. Anote el número de dominadas que realiza o la velocidad con la que recorre una milla, y trabaje tres o cuatro veces a la semana para mejorar estas cifras. Al final de su entrenamiento, estará en la parte superior de las pruebas militares de aptitud física.
