La tensión lumbar también se conoce como espalda de levantador de pesas porque es una lesión común entre los entrenadores de resistencia. Mientras que su columna lumbar o inferior es capaz de soportar una presión significativa, empujar, tirar o girar la columna vertebral de forma repentina puede generar tensión que afecta los músculos y tendones de la espalda. Síntomas como dolor de espalda, espasmos musculares o dolor de espalda baja ocurren debido a la tensión lumbar. Su médico puede recomendarle ejercicios para fortalecer sus músculos abdominales y estiramientos para la parte inferior de la espalda para ayudarlo a sanar.
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Paso 1
Realice un estiramiento de la parte inferior de la espalda para aumentar la flexibilidad en la zona lumbar después de una lesión. Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas. Lentamente tire de sus rodillas hacia su pecho, agarre sus piernas con sus manos y sienta un estiramiento en su espalda baja. Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego libere el estiramiento. Repita el ejercicio cinco veces y realice durante todo el día según sea necesario.
Paso 2
Masajee los músculos de la espalda y aumente su flexibilidad realizando ejercicios de rodillas. Comience acostado de espaldas con los brazos extendidos a los lados, las palmas hacia abajo y los pies apoyados en el suelo. Baje lentamente las rodillas hacia el lado derecho, estirándolas lo más que pueda. Levanta tus rodillas a tu posición inicial. Baje las piernas hacia el lado izquierdo y continúe alternando de lado a lado durante cinco series.
Paso 3
Fortalezca sus músculos abdominales con dobleces laterales. Mantenga una mancuerna en cada mano para aumentar la dificultad del ejercicio. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados con las palmas hacia los muslos. Lentamente baje su cuerpo hacia su lado derecho, dejando caer su mancuerna a lo largo de sus muslos. Use los músculos de su estómago para levantar y regresar a su posición inicial. Continúa bajando para repetir el ejercicio 10 veces. Repita en su lado izquierdo para tonificar uniformemente los músculos del estómago.
Paso 4
Protéjase contra futuras lesiones realizando un aumento dorsal. Acuéstese boca abajo con los brazos detrás de la cabeza y las piernas extendidas. Contrae tus músculos de la espalda baja para levantar el cofre del suelo. No tiene que levantar demasiado alto, solo lo suficiente para sentir que trabajan los músculos de la parte inferior de la espalda. Baje su cuerpo para volver a su posición inicial y repita el ejercicio de ocho a 10 veces.
Advertencias
- Si siente dolor al realizar cualquier estiramiento o ejercicio, deje de realizarlo; esto puede ser una señal de que su espalda necesita más tiempo para sanar antes de hacer el ejercicio.
