El interior de la rodilla se conoce como el lado medial, y la banda de tejido de ese lado se llama ligamento colateral medial, o MCL. El dolor en el interior de la rodilla probablemente significa que ha agravado su MCL. Si el dolor es menor, puede ayudar a tratarlo realizando ejercicios correctivos que fortalezcan los músculos que sostienen la rodilla. Antes de intentar cualquier ejercicio, consulte con su médico.
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Retención isométrica del cuádriceps
Un ejercicio isométrico implica movimiento en la articulación. En pocas palabras, contraes un músculo y lo mantienes durante un período prolongado. Esta es una buena opción cuando te lastimas la rodilla por primera vez y no quieres agravar el dolor.
Sus cuádriceps, o cuádriceps, son los músculos grandes en la parte delantera de los muslos que descienden hasta las rodillas. Para hacer una retención isométrica, siéntese en el piso con las piernas extendidas y las manos a los lados. Aprieta los cuádriceps con fuerza y sostén durante cinco a 10 segundos. Libere lentamente la contracción y repita.
Isométrico del tendón de la corva
Los isquiotibiales se oponen al cuádriceps en la parte posterior de la parte superior de los muslos. Producen la flexión de la rodilla, que tiene lugar cuando doblas la rodilla hacia atrás y mueves el talón hacia el trasero. Para hacer una retención isométrica, siéntese en una silla y extienda su pierna recta con el talón en el suelo. Doble ligeramente la rodilla y aplique fuerza con el talón. Una vez que sienta una fuerte contracción en los isquiotibiales, sostenga de 5 a 10 segundos. Lentamente suelte y repita para un conjunto de repeticiones, y cambie de lado.
Chair Pose
Una pose de silla es un ejercicio de yoga similar a una profunda flexión de rodilla, pero no te mueves repetitivamente. Para empezar, párese con los pies separados a la altura de las caderas y extienda los brazos por encima de la cabeza con las palmas una frente a la otra. Manteniendo la espalda recta y los abdominales firmes, bájese doblando las rodillas. Si puedes, detente cuando tus muslos estén paralelos al piso. De lo contrario, deténgase cuando comience a sentir incomodidad en su rodilla. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos, y vuelva a levantarse lentamente.
Flexión de la rodilla de la banda de resistencia
Un ejercicio de flexión de la rodilla acostada apunta a los isquiotibiales desde una posición boca abajo en el suelo. Antes de acostarse, ajuste un extremo de una banda de resistencia alrededor de la pierna del sofá y el otro extremo alrededor del pie derecho. Acuéstese boca abajo en el piso. Manteniendo el muslo quieto, doble la rodilla y mueva el talón hacia arriba tanto como sea posible. Sostenga por un segundo, baje lentamente la banda, y repita. Una vez que haya completado un conjunto, cambie de lado.
Extensión de rodilla sentada
Una extensión de rodilla sentada funciona con los cuádriceps con la ayuda de una banda de resistencia. Asegure un extremo de una banda a una pierna trasera de una silla y el otro extremo alrededor de la pierna derecha.Siéntese en la silla y levante su pie ligeramente del piso. Estire firmemente su pierna, deteniéndose justo antes de que su rodilla se bloquee. Baja lentamente la pierna hacia abajo, manteniendo el pie alejado del piso. Repita para un conjunto de repeticiones, y cambie de lado.
