El gastrocnemio y el sóleo son los dos músculos que componen la pantorrilla. El músculo más grande y visible es el gastrocnemio, que levanta el talón del piso y trabaja con los isquiotibiales para flexionar la rodilla y llevar el talón hacia el glúteo. El sóleo es el músculo más pequeño de la pantorrilla y está situado debajo del gastrocnemio. El sóleo levanta el talón del suelo cuando estás sentado y tu rodilla está doblada en un ángulo de 90 grados.
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Levantamiento de pantorrillas sentado
Los aumentos de pantorrillas sentados son el único ejercicio que se dirige específicamente a los músculos del sóleo. Mientras que el sóleo está involucrado en una serie de otros ejercicios de pantorrillas y piernas, las rodillas deben doblarse en un ángulo de 90 grados para reclutarlas completamente sin asistencia del gastrocnemio. Siéntese en el borde de una superficie firme con las puntas de los pies en una plataforma de 6 a 8 pulgadas. Tus rodillas deben estar alineadas sobre los dedos de tus pies. Sostenga un par de pesas, una barra o un plato de pesas en su cuádriceps justo encima de sus rodillas. Baje los talones hacia el piso, estirando las pantorrillas y los arcos de los pies. Presione las rodillas hacia arriba, colocando los talones sobre la plataforma lo más alto que pueda. Baje con control y repita.
Extensión de pantorrillas sentado
El movimiento que realiza en este ejercicio es muy similar a presionar el acelerador o freno de su automóvil. Las extensiones de pantorrillas sentadas apuntan a su sóleo, pero su gastrocnemio actúa como un sinergista, brindando asistencia. Puede realizarlo en una máquina de extensión de pantorrilla o en una máquina combinada de extensión de pantorrilla / prensa de pierna. Mueva el asiento cerca de los pedales para que la flexión de las rodillas se acerque a 90 grados cuando esté sentado. Coloque los pies firmemente sobre los pedales y agarre las manijas debajo del asiento. Manteniendo los pies completamente conectados a los pedales, presione los dedos de los pies lejos de las espinillas, extendiéndose a través de los tobillos. Suelta con control, llevando los dedos de tus pies hacia tus espinillas para estirar tus pantorrillas.
Estiramiento del soleo sentado
Este estiramiento básico se dirige al sóleo porque, al igual que los ejercicios de fortalecimiento del sóleo, la rodilla de la pierna que está estirando está doblada. Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas hacia afuera. Acerque un talón hacia su cuerpo y luego relaje la rodilla hacia un lado para que la planta del pie quede hacia el muslo opuesto. Dobla la otra rodilla, estirando el talón hacia el glúteo con los dedos de los pies levantados en el aire. Sujete la bola de su pie y tire suavemente de los dedos del pie hacia su espinilla. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita en el otro lado.
Advanced Stair Stretch
Estirar las pantorrillas en las escaleras es un movimiento avanzado que puede exagerar fácilmente si no tiene cuidado. Este estiramiento requiere una postura dividida en las escaleras, con la pierna guía ofreciendo apoyo a medida que estira la pierna trasera.Coloque los dedos de los pies y la bola de su pie trasero en el primer escalón desde el suelo. Coloque su otro pie dos o tres pasos más arriba, según la longitud de su pierna. El muslo de su pierna adelantada debe estar paralelo al piso. Use la pared para mantener el equilibrio mientras dobla la rodilla de su pierna trasera y simultáneamente deja caer el talón hacia el piso. Sosténgalo por 30 segundos y cambie de lado.
