Cuando flexiona y estira la rodilla, se supone que la rótula se mueve suavemente a lo largo de una ranura en la parte inferior su fémur, también conocido como el fémur distal. Sin embargo, si los huesos de las piernas no están alineados correctamente, el movimiento de la rótula (o rótula) se verá afectado, lo que puede ser doloroso. Algunas veces, la mala alineación debe tratarse quirúrgicamente, pero es posible que pueda evitar una operación al fortalecer los músculos de las piernas.
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Ejercicios para el cuádriceps
Los cuádriceps son los músculos que mantienen la rótula en línea, por lo que los músculos débiles del muslo pueden aumentar las posibilidades de desarrollar desalineación femoral rotuliana. Las estocadas y las prensas de pierna construirán sus quads para ayudar a mantener sus rótulas en el camino correcto. Las sentadillas también pueden ser útiles para desarrollar músculos fuertes del muslo, pero es mejor no sobrecargar las rodillas con mucho peso si experimentas dolor por mala alineación femoral patelar. Use peso liviano y aumente sus repeticiones, hasta 12 a 15, para construir fuerza cuádruple realizando sentadillas y hackeo de sentadillas.
Ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos que utilizan la resistencia inmóvil del piso o una pared son efectivos para construir músculos que soporten la rodilla, estabilizando la rótula y manteniéndola en su lugar. Un ejercicio cuadrangular isométrico se realiza colocando una toalla enrollada debajo de una rodilla mientras te sientas o te acuestas con las piernas extendidas. Presione hacia abajo la toalla con la parte posterior de la rodilla, apretando los cuádriceps a medida que lo hace. Mantenga esta posición tensa por un conteo de 10, luego relájese durante cinco a 10 segundos y repita de ocho a 12 repeticiones, completando un total de tres series. Otro ejercicio isométrico de fortalecimiento cuádruple útil es la sentadilla en la pared. Una versión de este ejercicio recomendada por la asistente de fisioterapia de Idaho, Rebecca Peterson, comienza con una distancia de aproximadamente un pie de distancia de una pared, de espaldas a ella, y luego se inclina hacia atrás para que la pared lo soporte. Desliza tu espalda hacia la pared mientras doblas las rodillas en un ángulo de 30 grados, llegando a una sentadilla superficial. Coloque una pelota de fútbol entre sus rodillas y apriétela, sosteniendo la presión durante 10 segundos, luego soltándola durante cinco a 10 segundos antes de repetir. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones.
Cómo abordar la debilidad del gluteno
Los glúteos débiles pueden agravar los problemas de la rótula, por lo que fortalecer la parte trasera puede ayudar a mantener la rótula alineada. Las sentadillas con un peso mínimo le darán entrenamiento a tus glúteos, al igual que los step-ups. Realiza otro ejercicio de glúteos útil tumbado boca abajo en el piso, con los brazos doblados con las manos debajo del pecho. Levanta una pierna lo más que puedas, apretando los glúteos mientras levantas.Sosténgalo en la parte superior del ejercicio por un conteo de 10, luego relájese de nuevo a la posición inicial en un descenso controlado. Levante inmediatamente la otra pierna y sosténgalo por un conteo de 10, el regreso a la posición de inicio y continúe alternando levantando las piernas de ocho a 12 repeticiones en cada pierna. Realice tres series de este ejercicio, descansando durante unos 30 segundos entre series.
Importancia de los estiramientos
Los estiramientos son importantes para cualquier régimen de ejercicios, pero son especialmente cruciales cuando se realizan ejercicios para mejorar la mala alineación femoral rotuliana. Esto se debe a que los músculos y tendones tensos pueden contribuir a la alineación incorrecta de la rótula, por lo que es esencial mejorar la flexibilidad. Los estiramientos beneficiosos incluyen estiramientos de isquiotibiales, estiramientos de abductores y aductores, estiramientos cuádruples y estiramientos para sus pantorrillas, junto con estiramientos de bandas iliotibiales y estiramientos de rotadores de cadera.
