Las ciruelas pasas son una fruta con una reputación inmerecidamente mala. El alto contenido de fibra de las ciruelas pasas se asocia comúnmente con la regulación de los hábitos intestinales, pero las ciruelas pasas tienen muchos otros factores redentores. Por ejemplo, las ciruelas pasas tienen una cantidad extraordinaria de antioxidantes. De hecho, según Jonny Bowden, especialista en nutrición certificado por la junta, contienen más antioxidantes que ninguna otra fruta. Si está buscando incorporar las ciruelas pasas a su dieta y aún controlar su nivel de azúcar en la sangre, es posible que tenga curiosidad por saber cuál es su índice glucémico o el efecto que las ciruelas pasas pueden tener en su nivel de azúcar en la sangre.
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Índice glucémico
El índice glucémico de los alimentos es una forma simple de determinar el impacto que el azúcar en un alimento tendrá en los niveles de azúcar en la sangre. El cuerpo absorbe rápidamente los alimentos con índices de glucemia más altos, generalmente de 70 o más, elevando los niveles de azúcar en la sangre. Al consumir un alimento con un índice glucémico más bajo, por debajo de 55, puede evitar el rápido aumento del azúcar en la sangre.
Índice glicémico de ciruelas pasas
Harvard Medical School informa que el índice glucémico para una porción de ciruelas pasas (60 gramos, o alrededor de seis ciruelas pasas) es 29. Tenga en cuenta que este índice glucémico es para sin procesar ciruelas pasa sin azúcar. Muchos ciruelos y ciruelas vendidas comercialmente se endulzan, se aromatizan y procesan artificialmente, aumentando sustancialmente el índice glucémico. Por ejemplo, la base de datos del índice glucémico de la Universidad de Sydney informa que el índice glucémico de una porción de 250 gramos de jugo de ciruela es 43.
Ciruelas pasas vs. otros alimentos
Como las frutas, las ciruelas tienen un mayor contenido de azúcar que otros alimentos, como las verduras. Pero en comparación con otras frutas comunes, como los plátanos, las manzanas y las sandías, que varían entre 39 y 72, las ciruelas pasas tienen un índice glucémico relativamente bajo y, por lo tanto, un menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Este bajo índice glucémico refleja el alto contenido de fibra en las ciruelas pasas.
Índice glucémico y dieta
La Asociación estadounidense de diabetes considera que los alimentos con bajo índice glucémico tienen un índice de índice glucémico de menos de 55; una tasa de glucemia moderada entre 56 y 75, y un alimento con alto índice glucémico tiene una calificación de entre 76 y 100. El índice global de impacto del índice glucémico sobre el nivel de azúcar en la sangre es el promedio de todos los alimentos consumidos en una sentada. Por lo tanto, combinar alimentos de alto índice glucémico con alimentos de bajo índice glucémico dará como resultado un aumento menos dramático en el azúcar en la sangre que si los alimentos de alto índice glucémico se consumieran solos. Un ejemplo de esto es combinar queso con pan. El bajo índice glucémico del queso disminuye el índice glucémico del pan, creando un índice glicémico moderado general. Finalmente, más alimentos procesados generalmente tienen un índice glicémico más alto que los alimentos no procesados. Por ejemplo, si se busca el índice glucémico más bajo, las ciruelas pasas sin procesar sobre el jugo de ciruela pasa resultarán en un aumento menos dramático en el azúcar en la sangre.
