Los minerales esenciales, magnesio y selenio a menudo se pasan por alto. El magnesio es vital para la actividad enzimática y la producción de energía, y ayuda en la transmisión nerviosa. Una deficiencia puede provocar irritabilidad, nerviosismo, depresión, debilidad muscular y empeoramiento del síndrome premenstrual. El selenio funciona como un antioxidante, protege el sistema inmune ayudando en la producción de anticuerpos y ayuda a mantener un corazón y un hígado saludables. El selenio y el magnesio se pueden tomar como suplementos, pero también están disponibles en muchos alimentos. La ingesta diaria recomendada es de 320 a 420 miligramos para el magnesio y 55 microgramos para el selenio. Al igual que con todos los suplementos, consulte a su médico antes de comenzar un régimen dietético con magnesio y selenio agregados.
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Nueces y granos
Las nueces y los granos pueden ser las mejores fuentes dietéticas de magnesio y selenio. Los cacahuetes y las semillas de calabaza son particularmente altos en magnesio, con aproximadamente 50 miligramos por porción. Las nueces de Brasil son especialmente ricas en selenio, que contienen 544 microgramos, y otras nueces de árbol, como las almendras y los anacardos, tienen altas cantidades de selenio y magnesio. Los granos integrales como el trigo y la avena también son ricos en ambos minerales, con hasta 160 miligramos de magnesio y 60 microgramos de selenio por porción. Los niveles de minerales en los alimentos pueden variar dependiendo de los niveles minerales del suelo donde se elevó el grano. Esto es particularmente cierto para el selenio, que es deficiente en áreas como las montañas Ozark y lugares como Nueva Zelanda.
Proteínas
Los productos proteínicos animales como la carne, el pescado y los productos lácteos son ricos en selenio y magnesio. El arenque, el salmón, el atún y otros pescados pueden contener hasta 60 microgramos de selenio y 90 miligramos de magnesio por porción. La carne de vaca es particularmente alta en ambos minerales, con hasta 50 microgramos de selenio y 50 miligramos de magnesio, dependiendo del tamaño de la porción. El cordero, el cerdo y la carne de ave oscura tienen cantidades menores. Los productos lácteos como el queso y el yogur son ricos en ambos minerales. Leches no lácteas como la soja tienen hasta 25 miligramos de magnesio por porción.
Verduras
Las judías verdes, los frijoles blancos y los guisantes tienen hasta 180 miligramos de magnesio y 20 microgramos de selenio por porción. Otras verduras, como los espárragos y las coles de Bruselas, junto con los hongos, tienen de 5 a 10 microgramos de selenio por porción, mientras que los vegetales como alcachofas, okra y verduras de ensalada como la acelga tienen altos niveles de magnesio, con 50 a 60 miligramos por porción.
Frutas
La mayoría de las frutas no tienen alto contenido de selenio, pero las bananas, dátiles y granadas tienen los niveles más altos y pueden contener hasta 5 microgramos por porción. Estas frutas y otras, como moras, grosellas y frambuesas, tienen hasta 50 miligramos de magnesio por porción, dependiendo del área donde se cultivó la fruta.
