Caminar es una de las formas más simples de ponerse en forma y mantener la salud del corazón. Las pautas de la Asociación Estadounidense del Corazón para la actividad física indican que los adultos sanos deben tratar de caminar un mínimo de 150 minutos por semana, o 30 minutos cada día de la semana. Caminar siete días por semana quemará más calorías, y puede agregar desafíos a su entrenamiento de caminar que lo hagan más de un ejercicio cardiovascular o de fortalecimiento.
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The Math
Walking quema entre 90 y 200 calorías en 30 minutos. Quema menos calorías si camina a una velocidad de 30 minutos. Usted quema más calorías caminando a un ritmo acelerado de una milla de 17 minutos. Cuanto más pesas y menos calmado estás, más calorías quemar en una caminata de media hora. A estas tasas, usted quema entre 630 y 1, 400 calorías por semana durante 30 minutos todos los días.
Variaciones
Varíe su entrenamiento para caminar para mantenerlo interesante y también quemará más calorías. Incorpore un par de pendientes en su ruta a pie. Si hace ejercicio en una cinta de correr, colóquelo en una pendiente durante parte del tiempo. Caminar por pendientes más extremas hace que su entrenamiento sea más parecido al senderismo, que quema el doble de la cantidad de calorías que caminar en una ruta plana.
Entrenamiento de fuerza
Agregue ejercicios de fortalecimiento a su entrenamiento de caminar para desarrollar músculo. A pesar de que el entrenamiento de fuerza no quema calorías considerables, reemplaza su grasa con masa muscular magra. Su cuerpo trabaja más duro para mantener su masa muscular, aumentando su metabolismo en reposo para quemar más calorías durante el día. Invierta en pesas ligeras o pesas para manos y bombee sus manos mientras camina. Construya los músculos del cuerpo inferior levantando las rodillas en alto durante parte de su caminata. Deténgase cada cinco minutos y haga una serie de sentadillas o embestidas.
Entrenamiento por intervalos
A medida que se pone en forma, quema menos calorías haciendo el mismo entrenamiento. Cambia tu entrenamiento de caminar a una marcha más alta haciendo entrenamiento de intervalos. Comience con un ritmo de calentamiento durante un par de minutos y luego camine a paso rápido. Cada cinco minutos, aumente su ritmo a un nivel de velocidad, ya sea caminando por la velocidad, corriendo o saltando la cuerda. Mantiene este estallido de velocidad durante 30 segundos. Regrese a una caminata lenta por un minuto y luego regrese a su ritmo vigoroso antes del próximo sprint. Aumenta drásticamente su ritmo cardíaco durante los sprints, y se mantiene elevado durante el período de recuperación, lo que resulta en más calorías quemadas.
