El levantamiento de pesas fortalece los músculos, pero no necesariamente genera grandes cantidades de ganancia muscular. Para ganar masa muscular y aumentar su masa corporal, necesitará comer más mientras entrena, lo que puede sonar grandioso para usted. Sin embargo, no puedes simplemente comer montones de papas fritas y patatas fritas y esperar ganar masa muscular. Para obtener los mejores músculos posibles, trate de ganar peso lentamente, semana a semana, comiendo alimentos saludables.
Video del día
Objetivos de aumento de peso
No puede ganar una cantidad infinita de músculo, ya que su genética determina qué tan grandes pueden crecer sus músculos. Pero debería ver buenos resultados si aspira a ganar una libra de músculo cada semana durante su entrenamiento de levantamiento de pesas. Si buscas más, te arriesgas a agregar tejido graso en lugar de tejido muscular.
Aspectos básicos sobre la ganancia de peso
Para ganar peso, coma más calorías. No importa cuánto te esfuerces, no ganarás masa muscular o peso si no consumes más calorías de las que quemas. De hecho, puede comenzar a perder peso si hace ejercicio demasiado duro, ya que el levantamiento de pesas vigoroso puede quemar más de 500 calorías por hora, dependiendo de cuánto pesa, según la Harvard Medical School. Intente consumir aproximadamente 500 calorías más por día de lo que espera quemar, y debería agregar una libra por semana mientras levanta.
Alimentos para comer
Si bien es tentador acumular proteína, el exceso de proteína en realidad no lo ayudará a desarrollar tejido muscular. La mayoría de las personas ya obtienen suficiente proteína; a menos que pese más de 200 libras, no necesita más de aproximadamente siete onzas de proteína por día. O bien, vaya por la regla general que está consumiendo 0. 8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Concéntrese en carbohidratos complejos como granos integrales, frutas y verduras. Estos pueden proporcionarle la energía y los nutrientes que necesita para seguir levantando y ganar una libra por semana en músculo.
Sincronización
Aunque debe lograr ganar de tres a cuatro en su primer mes de levantamiento, sus ganancias musculares disminuirán en los próximos meses. En consecuencia, deberá controlar su ingesta de calorías para asegurarse de que no está acumulando grasa en lugar de músculo. Para maximizar sus ganancias musculares mientras mantiene su grasa corporal lo más baja posible, considere agregar ejercicio aeróbico a su rutina de levantamiento. Si realiza ejercicios de cardio durante al menos 30 minutos, cinco días a la semana, junto con su levantamiento, es probable que no agregue nada más que el peso muscular a medida que vaya ganando, y aumentará su salud cardiovascular.
