Tus bíceps hacen un montón de trabajo fuera del gimnasio todos los días, lo que te ayuda a doblar el brazo y levantar cosas. Son el punto focal de un brazo bien desarrollado. Grande y musculoso o tonificado con menos tamaño, cualquiera que sea el aspecto que prefiera, es difícil saber con qué frecuencia debe trabajar su bi sin consultar a un entrenador personal. Y siempre consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier otro ejercicio o régimen de levantamiento de pesas.
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dos veces por semana
Ya sea que quieras desarrollar músculos grandes o quieras tonificar y esculpir sin construir tamaño, Matt Siaperas, un entrenador personal de Idaho y dueño de Hardbodies Gym, aconseja trabajar bíceps dos veces por semana. Tienes que dejar tiempo entre los entrenamientos de bíceps para que tus músculos descansen y reparen, por lo que Siaperas recomienda una división de tres días comenzando con bíceps y espalda el primer día, piernas el día dos, pecho, hombros y tríceps el tercer día, luego tomando una Descanse el día antes de volver a comenzar con la espalda y los bíceps nuevamente el día cinco.
No over-train
Puede ser impaciente por ver algo de tamaño en la parte superior de sus brazos, pero si trabaja su bíceps más a menudo que cada 72 horas, corre el riesgo de sobrepasarlo entrenarlos Esto no solo te hará estancarte en tu crecimiento muscular, sino que también correrás el riesgo de lesionarte los bíceps o desgarrar tus tendones. Es más probable que se produzcan lesiones en el bíceps y los tendones relacionados si los sobretrasa en el gimnasio porque también los usa para las tareas diarias fuera del gimnasio.
Tono versus tamaño de edificio
Si su objetivo es tonificar y no construir la parte superior de los brazos, podría pensar que los entrenamientos de bíceps dos veces por semana son demasiado frecuentes. Sin embargo, si solo entrenas tus bíceps una vez a la semana, perderás cualquier ganancia que hayas logrado al permitir que transcurra demasiado tiempo entre los entrenamientos. Ejercite sus bíceps dos veces por semana sin importar cuáles sean sus objetivos; solo trabajelos de forma diferente a como lo harías si quisieras desarrollar músculo. Para tonificar, realice 3 series de cada ejercicio de bíceps con un peso más liviano, uno que pueda levantar de 12 a 15 repeticiones. Tampoco querrás aumentar el peso con frecuencia. Para construir el tamaño, levante pesas más pesadas. Todavía haga tres series, pero solo complete de 8 a 12 repeticiones en su rutina de creación de tamaños. Nuevamente, consulte a un profesional de acondicionamiento físico para la última palabra.
Cambia los entrenamientos
Mantener tus músculos adivinando es una manera efectiva de mantenerte al día con tus objetivos y evitar las mesetas. Realiza diferentes ejercicios y en un orden diferente cada vez que haces un entrenamiento de bíceps. Por ejemplo, podrías hacer rizos de martillo, rizos de concentración y rizos de barra una semana, luego cambiar a rizos con mancuernas alternados, rizos de barra con agarre inverso y rizos de predicador la próxima semana.Para la construcción muscular, cambie el peso y las repeticiones, también. Vaya fuerte en su primer día de bíceps, levantando la cantidad habitual que puede repetir de 8 a 12 repeticiones. Aumente la cantidad de peso en aproximadamente un 5 por ciento si no está fatigado por el 12 ° representante. En el segundo día de bíceps de su semana de entrenamiento, disminuya su cantidad pesada en aproximadamente un 5 por ciento. Esto le permitirá hacer más repeticiones, al menos 12 a 15. De nuevo, estas son solo pautas generales; Consulte a un profesional de la salud para encontrar el mejor plan para usted.
