Las ensaladas verdes son una adición saludable a cualquier dieta, y la mayoría de las verduras de hoja proporcionan muchos nutrientes en una porción muy baja en calorías. Agregar un lado de verduras mixtas o una ensalada de plato principal a su régimen diario en lugar de alimentos altos en calorías le ayudará a perder peso. Pero no se deje engañar por pensar que todas las ensaladas son iguales, o que comer un alimento como la ensalada todos los días lo libera para disfrutar de alimentos poco saludables.
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Creando una base para ensaladas para perder peso
Cuando construya una ensalada, ya sea en casa o en una barra de ensaladas, omita la lechuga iceberg y opte por los verdes más oscuros, más densos en nutrientes. La col rizada, la espinaca, la rúcula y la lechuga romana, o una mezcla de lechugas para bebés, son opciones excelentes y bajas en calorías para la base de su ensalada. Una taza de lechuga romana o col rizada, por ejemplo, contiene solo 8 calorías. Use de 2 a 3 tazas de verduras cuando prepare una ensalada de plato principal; 1 taza es un buen acompañamiento. Obtendrá grandes cantidades de algunos nutrientes esenciales en una porción baja en calorías; una taza de col rizada proporciona del 21 al 25 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C, dependiendo de si es hombre o mujer, y del 125 al 150 por ciento de sus requerimientos de vitamina K. Compare esto con la lechuga iceberg, que suministra 2 a 3 por ciento de su vitamina C y 19 a 23 por ciento de vitamina K. La vitamina C es esencial para los tejidos sanos y la fortaleza inmunológica, mientras que la vitamina K ayuda a que la sangre coagule y también fortalece los huesos.
Construye tu ensalada para aumentar la saciedad
Las verduras de hoja verde no contienen mucha fibra o proteína para hablar: la col rizada tiene menos de un gramo por taza de cualquiera. Estos dos nutrientes están fuertemente asociados con la saciedad, por lo que necesitará otras adiciones para que su ensalada sea una comida o un acompañamiento satisfactorio. Si está preparando un almuerzo o una cena con plato principal, obtenga su proteína rellenando sus verduras con una porción de pechuga de pollo a la parrilla o requesón, y media taza de garbanzos u otros frijoles. Para aumentar la fibra, agregue verduras crudas picadas, como floretes de brócoli, puntas de espárragos, rodajas de zanahorias y tomates, o corte un cuarto de aguacate en su ensalada. Una ensalada de 3 onzas de pollo, media taza de garbanzos y una taza de brócoli picado encima de 2 tazas de romana pesa aproximadamente 300 calorías. Cambie sus ingredientes a diario, para que siempre tenga una versión fresca de su ensalada: cambie el pollo por salmón, por ejemplo, y combínelo con frijoles cannellini, tomates y espárragos.
Más consejos para comer ensalada para perder peso
Si no está preparando una ensalada, pruebe con una ensalada antes de la comida para ayudarlo a disminuir las porciones de otros alimentos. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2004 descubrió que comer una gran porción de una ensalada baja en calorías como primer plato en el almuerzo reducía la ingesta calórica de las mujeres durante la comida de pasta que siguió.Sin embargo, comer una gran ensalada con queso agregado y aderezo aumentó la ingesta calórica de las mujeres en general. Al construir su ensalada, elija vegetales y proteínas magras en lugar de ingredientes altos en calorías como crutones y queso cheddar. Rocíe un poco de jugo de limón o vinagre de vino tinto en la parte superior para un sabor adicional con muy pocas calorías.
O agregue ensalada a su régimen diario en lugar de comidas con más calorías. Por ejemplo, tener una ensalada de plato principal de 300 calorías con pollo o salmón para el almuerzo en lugar de un sándwich de pollo o pescado de comida rápida le ahorrará 270 calorías por día; también obtendrá una gama más amplia de nutrientes. En este escenario, una ensalada diaria se suma a un ahorro de 1, 900 calorías en una semana. Debido a que 3, 500 calorías equivalen a una libra de peso corporal, simplemente hacer este cambio de ensalada todos los días lo ayudará a perder más de 1/2 libra por semana.
Combine la sustitución de alimentos más saludables como la ensalada con un programa de ejercicio regular para obtener los mejores resultados de pérdida de peso. Las recomendaciones actuales son para al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico junto con ejercicio de entrenamiento de fuerza dos días a la semana.
Posibles inconvenientes de comer ensalada todos los días
A pesar de que la ensalada puede ayudarlo a perder peso, evite la trampa de pensar que comerla todos los días le da un pase gratis para disfrutar de alimentos altos en calorías, como si una adición saludable a su dieta cancela otras malas elecciones. Un estudio publicado en el Journal of Consumer Research en 2015 descubrió que los compradores de supermercados que seleccionaban alimentos "virtuosos" como la col rizada eran más propensos a comprar alimentos altos en calorías como helado y cerveza en el mismo viaje. Un artículo publicado en la Revista de Psicología del Consumidor en 2011 relató la falsa percepción entre algunas personas que hacen dieta de que comer alimentos saludables como ensalada junto con alimentos poco saludables (por ejemplo, una hamburguesa con queso y papas fritas) disminuye mágicamente el conteo total de calorías de la comida.
Puede haber algunas preocupaciones médicas, también, con comer ensalada todos los días. Si está tomando un anticoagulante recetado como la warfarina, querrá informar a su médico si decide aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina K como la col rizada y otras verduras oscuras. Además, la dietista Joy Bauer señala que las verduras de hoja pueden desencadenar síntomas del síndrome del intestino irritable en algunas personas.
