Una de las maneras más fáciles de mantener el peso apagado después de una dieta baja en carbohidratos es permanecer en un plan de mantenimiento con restricción de carbohidratos. Pero también puede ir con cualquier plan de alimentación saludable y mantener las libras a la antigua usanza: al ingerir las calorías suficientes para mantener su peso. El ejercicio regular redondea el plan al aumentar el metabolismo. Lo más importante es crear un plan de dieta y ejercicio que pueda mantener a largo plazo.
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Continuar para limitar los carbohidratos
Si perdió peso siguiendo una dieta baja en carbohidratos, es posible que desee seguir con el plan que fue exitoso. La mayoría de los programas brindan un plan de mantenimiento, con listas de alimentos, objetivos dietéticos y bajos en carbohidratos que le ayudarán a mantener el peso. Además, puedes seguirlos todo el tiempo que quieras.
Si desarrolló su propio plan bajo en carbohidratos y se pregunta por el mantenimiento, use el plan de Atkins como guía. Aumente sus carbohidratos netos diarios, carbohidratos totales menos fibra, pero hágalo gradualmente. Agregue de 5 a 10 gramos por semana hasta que llegue a 80 a 100 gramos de carbohidratos netos al día. Aunque la fase de mantenimiento le permite agregar verduras con almidón, granos integrales y frijoles al menú, hágalo lentamente para asegurarse de no exagerar con carbohidratos. Con un poco de prueba y error, puede identificar la ingesta de carbohidratos que funciona para mantener las libras.
Puedes subir hasta 130 gramos de carbohidratos netos al día, que es más alto que el plan de Atkins, pero aún en un rango bajo en carbohidratos. Pero si su metabolismo se ajusta a niveles más bajos de carbohidratos, las libras pueden comenzar a subir lentamente. Pésese una vez a la semana. Si su peso comienza a subir, tome medidas cayendo a un nivel de carbohidratos diario más bajo antes de ganar 5 libras.
Establezca un objetivo diario de calorías
Si planea seguir con un plan de mantenimiento bajo en carbohidratos, es posible que no necesite rastrear calorías. Pero si vuelve a una dieta típica con más de 100 gramos de carbohidratos netos al día, es hora de volver a los principios básicos del conteo de calorías. Esta es la mejor manera de mantener las calorías lo suficientemente bajas como para evitar recuperar el peso.
Para obtener información específica sobre el seguimiento de calorías, comience con la calculadora de calorías Baylor College of Medicine. Le indicará rápidamente la cantidad de calorías que necesita diariamente para mantener su peso actual. Luego, es cuestión de contar las calorías diarias para asegurarse de que no obtenga más que sus calorías de mantenimiento.
Anote todo lo que come y bebe durante aproximadamente una semana, luego sume las calorías para verificar que se encuentra dentro del objetivo de mantenimiento. Una vez que esté familiarizado con las calorías de los alimentos que come normalmente, no tendrá que seguir el seguimiento de cada artículo, pero asegúrese de controlar las calorías cuando agrega alimentos nuevos o después de un derroche. Tan pronto como descubra que ha consumido demasiado, reduzca durante unos días para compensar el daño.
Reduzca el peso con una dieta saludable
También puede reducir el peso al limitar las calorías mientras sigue un plan de alimentación saludable y bien equilibrado. Este tipo de dieta sigue el plan clásico MyPlate, en el que se llena la mitad de su plato con verduras en su mayoría y algunas frutas, luego se divide la otra mitad entre los granos enteros y los alimentos con proteínas. Tres porciones de productos lácteos y algunos aceites saludables completan el plan diario de alimentos.
Las Pautas alimentarias para estadounidenses ofrecen varios niveles de patrones de comidas. Por ejemplo, algunas personas pueden mantener su peso comiendo 2 tazas de verduras, 1 1/2 tazas de fruta, 5 onzas de granos, 3 tazas de lácteos, 5 onzas de proteína y algunos aceites saludables al día. Otros pueden necesitar un poco más o menos de comida.
Este tipo de plan a largo plazo puede funcionar fácilmente con opciones personales, como una dieta vegetariana. Pero no importa qué alimentos prefiera, no escatime en proteínas; lo necesitará para mantener sus músculos fuertes. Y asegúrese de comer muchas verduras. Son ricos en agua y fibra, que se están llenando y lo ayudan a evitar comer en exceso.
Según expertos de la Facultad de Medicina de Harvard, la clave para mantener el peso con una dieta equilibrada básica es limitar las porciones y la cantidad de comidas que come. Si su plato está lleno principalmente de vegetales y proteínas, más una porción pequeña de carbohidratos saludables como arroz integral, es probable que no arruine su presupuesto de calorías.
Mantenga la pérdida de peso con ejercicio regular
Después de perder peso, el ejercicio regular es clave para mantenerlo, sugiere los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Solo una advertencia: si ha estado inactivo o tiene una afección de salud como enfermedad cardíaca, artritis o diabetes, hable con su médico antes de comenzar o reanudar un régimen de ejercicios.
Comience lentamente y aumente gradualmente su actividad a 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad cada semana. Durante actividades moderadas como caminar a paso ligero y andar en bicicleta, aún así debería poder mantener una conversación. En comparación, debe estar respirando demasiado para hablar durante actividades de alta intensidad. Buenos ejemplos incluyen correr, nadar y practicar deportes competitivos.
También es importante participar en ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia, hacer flexiones, abdominales e incluso realizar trabajos pesados al aire libre, como palear, son actividades que le dan a los músculos un buen entrenamiento. A medida que desarrollas músculo, tu metabolismo también aumenta ligeramente, lo que te ayuda a mantener el peso.
