No necesita suplementos ni planes dietéticos complejos para ayudarlo a perder grasa corporal. Para lograr una mejor relación entre la masa magra y la grasa, ingiera porciones moderadas de alimentos enteros sin procesar y muévase más para entrenar su corazón y sus músculos. Una composición corporal mejorada refuerza su salud, mejora el control de peso a largo plazo y le da energía. Use un enfoque totalmente natural de comer bien y hacer ejercicio para ser más delgado y saludable.
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Calcule sus necesidades de calorías
Perder grasa requiere crear un déficit de energía a través de la intervención de la dieta. Coma menos y muévase más para que su cuerpo use algunas de sus reservas de grasa para hacer ejercicio y para alimentar sus funciones diarias.
Para determinar la ingesta de calorías que proporciona el combustible adecuado pero le ayuda a perder peso, use una calculadora en línea. Busque uno que calcule sus necesidades diarias de mantenimiento cuando ingrese su peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. Luego, cree un déficit agregando más actividad, recortando el tamaño de las porciones y eligiendo alimentos bajos en calorías. Un déficit de entre 250 y 1 000 calorías produce una pérdida de 1/2 a 2 libras por semana. Si está cerca de su peso objetivo, busque la menor tasa de pérdida. Si tiene una cantidad significativa de peso que perder, apunte al extremo superior.
Demasiado drástico de una reducción de calorías puede ser contraproducente y hacer que pierda masa muscular magra. Las mujeres deben comer al menos 1, 200 calorías por día; los hombres no deben tener menos de 1, 800 calorías.
Coma proteína para perder grasa corporal
Las proteínas magras son la clave para la pérdida de grasa porque contribuyen a la sensación de plenitud y consumen un poco más de calorías para digerir que las grasas o los carbohidratos. El consumo de proteínas adecuadas también ayuda a mantener y construir masa muscular magra. La masa muscular aumenta su metabolismo y, cuando desarrolla más músculo, cambia la proporción de grasa de su cuerpo a masa magra para que su composición corporal general sea más saludable.
Intente consumir entre 20 y 30 gramos de proteína por comida, con otros 10 a 15 gramos con uno o dos refrigerios, o 0. 6 y 0. 9 gramos por libra de peso corporal por día. Para una persona de 140 libras, eso es de 84 a 126 gramos por día. Las opciones óptimas de proteínas incluyen huevos, lácteos bajos en grasa, pescado y mariscos, aves de corral de carne blanca y carne de res magra.
Coma un refrigerio que tenga suficiente proteína después de su entrenamiento de fuerza fuerte para ayudar a perder grasa. La proteína ayuda en la construcción y recuperación muscular. Ejemplos de refrigerios apropiados incluyen un batido hecho con bayas, leche de almendras y proteína de suero de leche; medio sándwich de pavo en pan integral; o, dos huevos duros con un plátano.
Multitud de calorías de baja calidad
Use verduras, frutas y granos enteros para eliminar las calorías de los alimentos procesados elaborados con granos refinados y azúcar.La fibra en vegetales, frutas y granos integrales promueve la pérdida de grasa al ayudarle a sentirse lleno con porciones moderadas. Las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes en estos alimentos también contribuyen a un cuerpo sano y enérgico. Un poco de grasa no saturada en las comidas lo ayuda a mantenerse satisfecho y apoya importantes funciones corporales como la absorción de vitaminas. Disfrute de una onza de nueces en el momento de la merienda para una porción de grasas saludables. Ponga unas rodajas de aguacate en el sándwich durante el almuerzo o rocíe aceite de oliva en la ensalada.
En cada comida, planifique tener de 1/2 a 1 taza de granos integrales, como arroz integral, quinua o pan de trigo integral. Cuando te apetezcan unos segundos, intenta obtener porciones adicionales de verduras acuosas, como verduras de hoja verde, brócoli, guisantes, coliflor o pimientos, que tienen pocas calorías pero que pueden satisfacer tus ganas de comer. Incorporar granos y verduras a la hora de la merienda, también, junto con la proteína. Por ejemplo, tenga yogur griego bajo en grasa con arándanos o pechuga de pavo completamente natural con galletas tejidas de trigo.
Mantenga sus porciones de todos los alimentos bajo control. Cumpla con su déficit de calorías, porque comer en exceso cualquier alimento, incluso si son alimentos saludables, puede hacer que la pérdida de grasa se estanque.
Haga Cardio para perder grasa
La actividad cardiovascular a menudo se considera la clave para la pérdida de grasa, porque después de todo, correr, andar en bicicleta, caminar, nadar y bailar quema calorías. Para perder una cantidad significativa de peso, apunte a por lo menos 250 minutos de cardio por semana, sugiere el American College of Sports Medicine.
El entrenamiento por intervalos puede aumentar la pérdida de grasa, según un artículo publicado en la edición de 2011 de la revista Journal of Obesity. Durante dos o tres entrenamientos de cardio por semana, suba su intensidad a un nivel muy alto durante un minuto o dos. Siga estas ráfagas con un período igual de trabajo de intensidad más moderada. El entrenamiento intervalado de alta intensidad mejora tus niveles de forma física y al mismo tiempo mejora la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas.
Usa entrenamiento de resistencia para mejorar tu composición corporal
Haz que el entrenamiento de resistencia sea parte de tu régimen de ejercicio o, a medida que pierdes peso, una cuarta parte de cada libra que pierdas será en forma de masa muscular magra. Los nuevos en el entrenamiento de fuerza se benefician de un solo conjunto de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular importante, incluidos los brazos, las piernas, los hombros, el pecho, la espalda, las caderas y los abdominales. A medida que se hacen factibles 12 repeticiones de un ejercicio, agregue entre 5 y 10 por ciento más de peso y series adicionales. Con el tiempo, cambie el orden y los métodos de ejercicio, cambie de máquinas a pesas, por ejemplo, y agregue movimientos nuevos. Estos cambios evitan que su cuerpo llegue a una meseta por lo que continuará viendo resultados.
