El entrenamiento de fuerza efectivo requiere una buena técnica, una frecuencia y duración correctas del entrenamiento y el uso de la cantidad correcta de peso. El peso que use determinará el tipo y la velocidad de sus resultados. Una forma de calcular el peso adecuado para levantar es determinando su carga máxima de peso. Su máximo de una repetición, o 1RM, es la carga de peso más pesada que puede levantar con éxito una vez con una buena técnica. El American Council on Exercise recomienda usar un peso de entrenamiento que es del 60 al 80 por ciento de su 1RM.
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Paso 1
Realice su 1RM para cada uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza que quiera probar. Seleccione un ejercicio por día para no arriesgarse a sufrir lesiones. Por ejemplo, maximiza tus bíceps el lunes con un movimiento de brazos. Maximice su pecho el martes con un press de banca, y luego el jueves maximice sus piernas con una sentadilla.
Paso 2
Elija una cantidad de peso que pueda levantar 10 veces. Por ejemplo, seleccione una barra de 45 libras y realice 10 press de banca. Si eres un levantador practicado, comienza con un peso mayor para ahorrar tiempo.
Paso 3
Recluta a un observador para que se proteja de las lesiones al evaluar tu peso máximo, especialmente para ejercicios como press de banca y sentadillas. Nunca realice su 1RM solo.
Paso 4
Agregue peso y haga una repetición, luego agregue progresivamente más peso antes de cada repetición posterior. Por ejemplo, aumente el peso en 10 libras por vez hasta llegar a su conjunto final, luego aumente el peso en 2. 5 a 5 libras. Intenta encontrar tu 1RM dentro de cinco o seis series. Descanse durante dos o tres minutos entre cada intento de máximo agotamiento. Determine su 1RM como la mayor cantidad de peso que puede levantar para una repetición.
Paso 5
Mantiene la forma adecuada durante todo el movimiento. Al hacer press de banca, mantenga las manos ligeramente más anchas que los hombros, baje el peso hasta que la barra toque el pecho y eleve el peso hasta que solo tenga una ligera flexión en los codos. Si no puede mantener la forma adecuada, ha superado su peso máximo.
Paso 6
Pruebe su 1RM una vez al mes durante los primeros seis a 12 meses como levantador de pesas para rastrear su progreso. Pon a prueba tu 1RM cada dos o tres meses después de ese primer año para que puedas ajustar tu peso de entrenamiento si es necesario.
Advertencias
- Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, hable con su médico sobre la seguridad del ejercicio.
