Los flexiones ayudan a fortalecer los hombros, los brazos y los músculos del tórax. Este ejercicio también funciona músculos secundarios como los abdominales, glúteos, cuádriceps, espalda baja y deltoides. Los principiantes pueden tener dificultades para realizar una flexión estándar, pero hay variaciones que puedes usar para desarrollar fuerza y, finalmente, llegar a realizar flexiones estándar. La posición básica de flexión coloca el cuello, la espalda y las piernas en línea recta mientras las manos mantienen el cuerpo alejado del suelo. Las flexiones modificadas ayudarán a fortalecer los músculos necesarios para mantener esta posición, aumentando progresivamente su fuerza durante un período de semanas.
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Paso 1
Haz 10 flexiones en T modificadas. Comience poniéndose en la posición de flexión sobre manos y rodillas. Mantenga la espalda y el cuello alineados y los brazos extendidos hacia el piso. Mueva el brazo derecho hacia el techo mientras gira el cuerpo hacia un lado; mantener durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Haz 10 repeticiones en cada lado. Descansa de uno a dos minutos antes de comenzar el próximo ejercicio.
Paso 2
Suponga la misma posición de flexión modificada que antes sobre las manos y las rodillas. Mientras mantiene la cabeza y la espalda en línea recta, baje el cuerpo hacia el piso pero no baje completamente. Lentamente levante y baje su cuerpo por un total de cinco repeticiones. Descansa por un minuto y luego repite.
Paso 3
Vuelva a colocarse en la posición de flexión modificada. Con sus manos sosteniendo su cuerpo hacia arriba, levante su mano derecha unos centímetros del suelo para un conteo doble. Regrese la mano derecha al piso y luego levante la mano izquierda para un conteo doble. Repita hasta que haya completado 10 repeticiones en cada lado.
Paso 4
Complete este entrenamiento de flexión modificado hasta tres veces por semana con al menos un día de descanso en el medio. A medida que se vuelve más fácil, agregue un conjunto a cada ejercicio. Después de aproximadamente dos meses, intente implementar un conjunto de ocho a 10 flexiones estándar.
Consejos
- Agregue algunas repeticiones a uno o varios de los ejercicios de cada semana para fortalecer progresivamente su pecho, brazos y hombros.
Advertencias
- Si experimenta dolor muscular o fatiga crónica, es posible que esté trabajando demasiado. Tómese un tiempo extra para descansar y considere usar menos repeticiones / series.
