Las articulaciones de su hombro se mantienen juntas y controladas por ligamentos, tendones, músculos y huesos. Los ligamentos son responsables de conectar el hueso con el hueso, por lo que en los hombros se unen el hueso de la parte superior del brazo a la clavícula y la escápula. Debido a que no están conectados a los músculos, no se pueden fortalecer por sí mismos. Sin embargo, puede mejorar la estabilidad y proteger los ligamentos al incorporar ejercicios que fortalecen los músculos que rodean las articulaciones de sus hombros. Un entrenamiento completo puede fortalecer los cuatro músculos del manguito de los rotadores, incluidos el subescapular, el infraespinoso, el redondo menor, el supraespinoso que mantiene el hueso del brazo de forma segura en la clavícula y los músculos escapulares, que incluyen el trapecio, el elevador de la escápula, el romboides y el serrato anterior.
Video del día
Estructura de entrenamiento
Paso 1
Realice el entrenamiento de fortalecimiento de hombro dos o tres días por semana y en días no consecutivos.
Paso 2
Calienta los hombros antes de cada entrenamiento. Realice cinco minutos de caminata seguidos de 10 círculos de brazos lentos y 10 cambios de brazo en todo su cuerpo.
Paso 3
Usa pesas, que son alrededor de 2 a 3 libras, para cada ejercicio. Los músculos que está trabajando son extremadamente pequeños y no requieren mucha resistencia. El uso de pesas pesadas puede provocar tensiones musculares e inflamación.
Fortalecimiento de los músculos del manguito rotador
Paso 1
Fortalezca el infraespinoso y el redondo menor con rotaciones externas con mancuernas laterales. Acuéstese de costado en el borde de un banco o mesa, sosteniendo una mancuerna ligera en su mano superior. Coloque su codo contra su costado y dóblelo a 90 grados. Gire internamente el hombro para bajar la mancuerna hacia el piso y luego gírela externamente para levantarla. Completa dos series de 10 repeticiones en cada lado.
Paso 2
Trabaje el subescapular con rotaciones internas de pesas al costado. Acuéstese de lado al final de un banco o una mesa mientras sostiene una mancuerna en su mano inferior. Coloque su codo contra su torso y doble la articulación a 90 grados. Gire externamente su hombro para bajar la mancuerna hacia abajo y luego gírela internamente para levantar el peso. Haz dos series de 10 repeticiones en cada lado.
Paso 3
Incorpore elevaciones laterales con mancuernas para fortalecer su supraespinoso. Arrodíllate en un banco e inclínate hacia adelante, colocando una mano sobre el banco para apoyo. Sostenga una mancuerna liviana en su mano libre y permita que su brazo cuelgue hacia el piso. Levanta el brazo recto hacia un lado, girando las muñecas para que esté en posición de pulgar arriba. Una vez que su brazo esté paralelo al suelo, bájelo hacia abajo. Repite 10 veces y haz un total de dos series en cada lado.
Fortalecimiento muscular escapular
Paso 1
Realice apretones en la escápula para fortalecer los romboides y el trapecio medio.Párese o siéntese alto con los codos doblados a 90 grados. Aprieta los omóplatos y mantén la contracción durante cinco segundos. Haz el ejercicio 10 veces.
Paso 2
Fortalezca el trapecio y la escápula del elevador con los hombros encogidos. Con los brazos hacia abajo a los lados y las palmas de las manos abiertas y mirando hacia adelante, levante un hombro hacia la oreja. Mantenga la contracción durante cinco segundos y luego repita el ejercicio en el lado opuesto. Completa un total de 10 repeticiones en cada lado.
Paso 3
Incorpore prolongaciones de la lámina del hombro contra la pared para fortalecer el serrato anterior. Párese frente a una pared e inclínese hacia adelante, colocando sus manos una junto a la otra en la pared directamente en frente de su cofre. Desde esta posición, separa los omóplatos para alargar los brazos y apartarte ligeramente de la pared. Mantenga la contracción durante cinco segundos y repita el ejercicio 10 veces.
Advertencias
- Si actualmente está sufriendo molestias en las articulaciones del hombro, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para evitar causar más daños.
