Sugar tiene una mala reputación como enemigo cuando se trata de crear una dieta nutritiva y bien balanceada. El hecho es, sin embargo, que no podrías sobrevivir sin azúcar. Su cuerpo depende de pequeñas cantidades de azúcar para funcionar correctamente. Eso no significa que tenga licencia para consumir alimentos azucarados, pero sí significa que hay un lugar para pequeñas cantidades de los tipos correctos de azúcar en su plan de alimentación saludable.
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Azúcar para la energía
El azúcar proporciona energía a los músculos y actúa como fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso. También necesita azúcar porque ayuda a metabolizar las grasas y evita que su cuerpo use proteínas como energía. El nivel de azúcar en la sangre, llamado glucosa en sangre, se descompone en una serie de reacciones químicas que crean energía, que alimenta sus células. Una hormona llamada insulina también está involucrada en el proceso: se libera cuando comes azúcar y les dice a las células que absorban la glucosa para que puedan usarla como fuente de energía.
Energy Backup
La glucosa también se puede almacenar en el hígado y los músculos como glucógeno. El glucógeno actúa como una reserva de energía que se usa cuando los niveles de glucosa en la sangre disminuyen, como cuando hace ejercicio. Necesita consumir carbohidratos para mantener su glucógeno repuesto. Comer frutas, verduras, productos lácteos y cereales integrales le ayudará a mantener un depósito adecuado de glucógeno para que sus niveles de glucosa se mantengan estables cuando hace ejercicio, según un artículo de la Universidad Estatal de Iowa. La mayoría de los adultos puede almacenar suficiente glucógeno para reemplazar la glucosa durante 90 minutos de ejercicio de baja intensidad o hasta 20 minutos de ejercicio vigoroso. Estas tiendas de respaldo son cruciales para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
Azúcares más saludables
La clave para utilizar el azúcar para obtener energía es elegir fuentes saludables de azúcar. La fruta, por ejemplo, contiene fructosa, que es un azúcar natural. Comer una porción de fruta, como un plátano, manzana, melocotón, ciruela o un puñado de uvas, es un refrigerio nutritivo y bajo en calorías que puede aumentar los azúcares en su cuerpo antes del ejercicio o ayudar a reponerlos después del ejercicio. La fructosa es un azúcar simple, por lo que puede proporcionarle una rápida explosión de energía. La fruta también contiene fibra, que ayuda a contrarrestar los efectos de la fructosa y a mantener el azúcar en la sangre más estable. Los azúcares en los productos lácteos, como la leche y el yogur, también son opciones saludables, porque los alimentos proporcionan otros nutrientes, como proteínas y calcio, en su dieta. Los carbohidratos complejos también contienen azúcares beneficiosos, por lo tanto, incluya los granos integrales y los vegetales con almidón en su dieta.
Azúcares no saludables
Los alimentos con azúcar agregada pueden proporcionarle una explosión rápida de energía, pero la mayoría de ellos tampoco son saludables.Soda, por ejemplo, contiene mucha azúcar agregada, que podría proporcionarle energía a corto plazo, pero también proporciona nada en el camino a los nutrientes esenciales. Además, la mayoría de los alimentos con azúcares agregados son altos en calorías, por lo que pueden contribuir al aumento de peso. Para una mejor nutrición, elija alimentos ricos en carbohidratos ricos en nutrientes como granos integrales, frutas y verduras.
