Las máquinas en el gimnasio están ahí para ayudar a desarrollar la fuerza de tus piernas, pero hay tantas para elegir, ¿cuál deberías hacer? Tanto la prensa para las piernas como la extensión para las piernas entrenan las piernas, pero la prensa para las piernas es un ejercicio compuesto que usa tanto la rodilla como las articulaciones de la cadera, y trabaja todos los músculos de la parte superior de la pierna, incluidos los isquiotibiales. La máquina de extensión de pierna es un ejercicio de aislamiento, utilizando solo la articulación de la rodilla. Se dirige a los cuádriceps.
Video del día
Ni el ejercicio es un sustituto de movimientos funcionales como la sentadilla, pero ambos pueden servir para un propósito mientras aprendes la forma apropiada y comienzas a desarrollar músculo.
Leer más: Ejercicios de calentamiento de los músculos de las piernas
Todo sobre esos músculos
La mayoría del trabajo que realizan las piernas lo realizan las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales. Ni la extensión de la pierna ni la prensa de piernas reclutan mucho de los músculos de las caderas.
Tu cuádriceps, o los músculos en la parte frontal de tu muslo, trabajan para extender la articulación de la rodilla para enderezar la pierna. Tus isquiotibiales tienen dos propósitos: flexionar la rodilla y extender el torso. La flexión o estiramiento del torso no ocurre durante ninguno de los ejercicios, pero la rodilla se flexiona al doblarse. Sus isquiotibiales también protegen su articulación de la rodilla cuando se flexiona.
Leer más: Cómo construir la resistencia de las piernas
La prensa de piernas
La prensa de piernas es una máquina en la que te sientas y extiende tus piernas contra la resistencia de un trineo pesado. Cuando se siente, ajuste el respaldo para que no redondee la espalda en la parte inferior de la repetición o permita que las caderas se salgan del asiento. Para un rango óptimo de movimiento, coloque los pies bien abiertos para permitir que sus piernas desciendan sin que sus piernas presionen su caja torácica. La postura más amplia trabaja los tendones de la corva más, aunque aún menos que una sentadilla.
Extensión de la pierna
La extensión de la pierna es una máquina en la que te sientas para trabajar los cuádriceps. Requiere que te sientas con los tobillos apoyados contra una almohadilla. Luego enderezas tu pierna contra la resistencia. Esta máquina es un intento de reclutar específicamente los cuádriceps, pero no hay una mayor activación de los cuádriceps en este ejercicio en comparación con la prensa de piernas. Si bien la extensión de la pierna se ha utilizado en rehabilitación, se produce una gran tensión cuando la pierna está completamente extendida, lo que genera mucho estrés en el ligamento cruzado anterior de la rodilla, que a menudo causa lesiones.
Extensiones de rodilla de terminal
La extensión de rodilla de terminal sirve una alternativa a la prensa de pierna estándar. Si bien este ejercicio no recluta los isquiotibiales al grado de la prensa de piernas, hay más reclutamiento del tendón de la corva que de la extensión de la pierna.Esto hace que las extensiones terminales sean una alternativa más segura para trabajar la musculatura que rodea la articulación de la rodilla.
Envuelva un extremo de una banda de resistencia alrededor de un soporte fijo a la altura de la rodilla, y el otro extremo alrededor de la parte posterior de su rodilla. Haga una copia de seguridad hasta que haya tensión en la banda y doble la rodilla. Estire su pierna flexionando su cuádriceps mientras mantiene su pie firmemente en el suelo. Este ejercicio se puede hacer hasta por 20 repeticiones, y se debe realizar con cada pierna.
