Las lentejas han sido durante mucho tiempo los alimentos básicos en la dieta humana: fueron cultivadas por primera vez hace más de 8.000 años y probablemente fueron introducidas en los Estados Unidos. Estados a principios de 1900. Debido a su larga vida útil, la disponibilidad generalizada y las lentejas de costo relativamente bajo son una adición económica y conveniente a su despensa. Tienen un gran valor nutricional, en forma de vitaminas, minerales y fibra, y funcionan bien en una variedad de recetas.
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Principios básicos de nutrición
Las lentejas sirven como una fuente moderada de energía: 165 calorías por cuarto de taza de lentejas secas, lo que produce aproximadamente media taza de lentejas cocidas. Las lentejas son muy bajas en grasa, por lo que la mayoría de estas calorías provienen de proteínas y carbohidratos. Cada porción proporciona 12. 4 gramos de proteína, una fuente de aminoácidos que su cuerpo usa para mantener su sistema inmune y sintetizar hormonas. Las lentejas contienen proteínas "incompletas" porque les faltan los aminoácidos metionina y cistina, así que combínelas con otras fuentes de proteínas, como granos enteros, productos lácteos, huevos o carne, para evitar una deficiencia de aminoácidos. Una porción de lentejas contiene aproximadamente 29 gramos de carbohidratos, incluyendo 14. 6 gramos de fibra. La fibra ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre y una dieta rica en fibra combate el estreñimiento.
Vitaminas beneficiosas
Las lentejas también aumentan la ingesta de vitaminas, especialmente la vitamina B-1, también llamada tiamina, y la vitamina B-9, también llamada ácido fólico. Su cuerpo usa tiamina para procesar nutrientes, incluyendo proteínas e hidratos de carbono, y también depende de la vitamina B-1 para una función cerebral saludable. Una porción de lentejas proporciona 0. 42 miligramos de tiamina, que es el 35 por ciento de la ingesta diaria recomendada para los hombres y 38 para las mujeres. También tienen 230 microgramos de ácido fólico, o el 58 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Al igual que la tiamina, el folato ayuda a procesar la proteína. También regula la actividad de los genes y mantiene los glóbulos rojos sanos.
Minerales beneficiosos
Coma lentejas para el cobre y el magnesio, dos minerales esenciales. Su cuerpo utiliza ambos minerales para activar las enzimas esenciales para la producción de energía, y se basa en el magnesio para mantener el tejido óseo sano. El cobre mantiene el ADN saludable, ya que actúa como un antioxidante para proteger los tejidos de los radicales libres causantes de mutaciones. Una porción de lentejas tiene 59 miligramos de magnesio, el 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada para las mujeres y el 14 por ciento para los hombres, y 249 microgramos de cobre, o el 28 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Comer más lentejas
Agregue un puñado de lentejas verdes al chile de pavo mientras se cocina para aumentar el valor nutritivo de su comida, o cocine las lentejas rosadas, junto con sus verduras favoritas, en una mezcla de especias que calientan, caldo sin sodio y tomates triturados para un plato principal conveniente y relleno.Sirve tu comida con una rebanada de pan integral para obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita. Alternativamente, mezcle las lentejas cocidas junto con los champiñones, las migas de pan integrales, el chile y el comino, y luego forme la mezcla en hamburguesas para hamburguesas de lentejas vegetarianas.
