El calcio, el magnesio y el potasio se definen como minerales esenciales. Debe consumir cantidades adecuadas de cada uno de estos minerales a través de su dieta diaria para mantener su cuerpo funcionando correctamente. Varios tipos diferentes de alimentos prácticos pueden proporcionarle el calcio, el magnesio y el potasio que necesita.
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Calcio
Los adultos deben consumir 1, 000 a 1, 200 mg de calcio por día. Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son algunas de las mejores y más populares fuentes de calcio en la dieta. Un 8 oz El envase de yogur natural sin grasa contiene aproximadamente 450 mg de calcio, que es casi la mitad de sus necesidades diarias. A 2 oz porción de queso suizo contiene 438 mg de calcio y un 8 oz. vaso de leche baja en grasa contiene 290 mg. Si usted es intolerante a la lactosa o no le gustan los productos lácteos, aún puede satisfacer sus necesidades de calcio a través de fuentes no lácteas. Los cereales fortificados para el desayuno pueden contener de 236 a 1043 mg de calcio, según el tipo, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Una media taza de espinaca cocida contiene aproximadamente 150 mg de calcio y un paquete de harina de avena ofrece aproximadamente 100 mg. Otras fuentes prácticas de calcio no lácteo incluyen la col rizada, el salmón, la soja y la leche de soya fortificada.
Magnesio
Las necesidades de magnesio difieren según la edad. Las mujeres adultas entre 19 y 30 requieren 310 mg de magnesio por día, mientras que los hombres de la misma edad requieren 400 mg al día. Las mujeres adultas mayores de 30 años necesitan 320 mg diarios y los hombres adultos de la misma edad necesitan 420 mg. La mejor manera de satisfacer sus necesidades de magnesio es consumir una dieta balanceada rica en granos enteros, nueces, semillas, vegetales, pescado y frijoles. A 1 onza porción de cereal de salvado ofrece 103 mg de magnesio, aproximadamente un tercio de las necesidades de magnesio de una mujer para el día. A 3 onzas porción de halibut contiene 91 mg y 1/2 taza de espinacas ofrece 81 mg. Otras fuentes prácticas de magnesio incluyen almendras, anacardos, alubias blancas, frijoles negros, cacahuetes, atún, arroz integral, salvado de avena y eglefino.
Potasio
Tanto adultos como hombres requieren 4, 700 mg de potasio por día. Las batatas son una de las fuentes dietéticas más ricas de potasio, que contiene 694 mg de potasio por patata. Una cuarta parte de una taza de pasta de tomate ofrece 664 mg y una patata blanca contiene 610 mg. Un plátano mediano contiene 422 mg de potasio y 1/2 taza de espinaca cocida ofrece 419 mg. Otras fuentes prácticas de potasio incluyen habas, bacalao, jugo de tomate, melocotones, leche, chuletas de cerdo, lentejas, frijoles y jugo de naranja.
Consideraciones
Aunque en general se recomienda que satisfaga sus necesidades minerales a través de su dieta, algunas personas tienen dificultades para hacerlo.Si cree que no puede satisfacer sus necesidades solo con su dieta, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos. Debe usar suplementos para complementar su dieta; no deberían servir como un sustituto de una alimentación saludable.
