El pescado se promueve por sus efectos beneficiosos sobre el corazón, las articulaciones y el cerebro, pero la cantidad en una sola porción a veces puede ser confusa. Diferentes organizaciones tienen diferentes definiciones para el tamaño de una porción, pero las recomendaciones generales de cuánto debe comer en el transcurso de una semana están bastante bien establecidas. Sus propias condiciones de salud pueden afectar la cantidad de pescado que debe consumir, así que tenga esto en cuenta cuando calcule su tamaño de porción ideal.
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Tamaño típico de la porción
El tamaño típico de una porción de pescado puede variar de 3 a 6 oz, dependiendo del tipo de pescado y su preparación. La American Heart Association considera 3. 5 oz. de pescado cocido, o alrededor de 3/4 taza, para ser una sola porción. Una lata de atún contiene aproximadamente 5 oz y enumera 2 onzas, o 1/4 taza, como un tamaño de porción individual apropiado en la etiqueta de nutrición. Las listas de intercambio de alimentos de la American Dietetic Association calculan usando 1 oz. porciones de pescado. Muchos restaurantes y cocineros sirven más de una porción en una sola comida. Para estimar una sola porción sin pesarla o medirla, 3 onzas de pescado generalmente son del tamaño de la palma de una mujer.
Cálculos nutricionales
One oz. de pescado contiene aproximadamente 35 calorías y 1 g de grasa, colocándolo en la categoría de una proteína muy magra, de acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética. Una porción de 3 onzas de pescado puede tener entre 0. 1 y 1. 9 g de grasas omega-3 saludables para el corazón, con salmón del Atlántico, atún rojo y sardinas encabezando la lista.
Límites de servicio
La American Heart Association recomienda comer aproximadamente dos porciones de pescado por semana, 6 o 7 oz. de peces, para cosechar los beneficios de altos niveles de grasas omega-3. La mayoría de la gente debería tratar de mantener el consumo de pescado por debajo de 12 oz. por semana, o alrededor de tres a cuatro porciones, para evitar la contaminación por mercurio. Una sola porción de tiburón, pez espada, blanquillo y caballa tiene niveles insalubres de mercurio, según la Clínica Cleveland. Las mujeres embarazadas, las madres que amamantan y los niños pequeños deben evitar consumir incluso una pequeña cantidad de estos peces y limitar sus dos raciones semanales a pescado bajo en mercurio, como el salmón, el bagre, el abadejo y el atún enlatado.
Consideraciones
Algunas personas deberían obtener porciones adicionales de pescado cada semana. Las personas con enfermedades del corazón deben aspirar a consumir 1 g o más de las grasas omega-3 derivadas de pescado EPA y DHA todos los días, y las personas con triglicéridos altos pueden necesitar hasta 4 g por día, según la Clínica Cleveland. Las personas que desean obtener los beneficios del pescado pero comen menos de las porciones recomendadas por semana pueden considerar tomar un suplemento de aceite de pescado.
