Los músculos de las nalgas hacen más que solo lucir sexy con un par de jeans ajustados. Estos músculos, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, ayudan a proporcionar movimiento en las piernas y la parte superior del cuerpo y ayudan a equilibrar los músculos de su núcleo. Los entrenamientos estratégicos te ayudan a fortalecer y tonificar estos músculos sin tener que unirte a un gimnasio o comprar un montón de equipos caros.
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The Squat
El sitio web de ejercicios ShapeFit. com llama a la sentadilla "el mejor ejercicio" para fortalecer, tonificar y dar forma a tus nalgas. Realiza este ejercicio usando tu peso corporal, un par de mancuernas o una barra. Párate con los pies separados a la altura de los hombros con una barra apoyada sobre el la parte posterior del cuello sostenida por los hombros. Mantenga la barra con las manos separadas un poco más de la anchura de los hombros. Si usa un par de mancuernas, sosténgalas en sus manos a los lados. Doble las dos rodillas al mismo tiempo. mientras mantiene la espalda recta y la parte superior del cuerpo sobre las caderas, continúe doblando las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante un segundo, luego use los músculos de la espalda, las piernas y las nalgas para regresar al cuerpo. posición inicial. Repita hasta el agotamiento.
The Lunge
El sitio web de fitness ExerciseGoals.com enumera la embestida entre sus "cinco mejores ejercicios absolutos de construcción de culatas". Párese con su pies a la anchura de los hombros y su manos descansando a los lados. Mantenga sus hombros colocados directamente sobre sus caderas y dé un paso atrás con su pierna izquierda en un paso exagerado que es aproximadamente el doble de un paso de caminata promedio. Doble las dos rodillas hasta que el muslo delantero quede aproximadamente paralelo al suelo y la rodilla de la espalda casi toque el piso. Regrese a la posición de pie y repita hasta que haya realizado la misma cantidad de repeticiones con ambas piernas. También puede realizar este ejercicio con un movimiento hacia delante.
Glute Kickback
El sitio web de ejercicios ShapeFit. com, enumera este ejercicio como uno de sus mejores ejercicios para desarrollar músculos en las nalgas. Comience a gatear con el cuerpo apoyado sobre las manos y las rodillas. Mantenga la cabeza mirando hacia adelante durante este ejercicio. Levante la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba mientras mantiene su rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, manteniendo su pie elevado más alto que su cabeza cuando realice este ejercicio. Este movimiento debe terminar en una posición con la planta de su pie levantado apuntando hacia el techo. Mantenga esta posición durante aproximadamente dos segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita el uso de ambas piernas hasta el agotamiento.
Peso muerto de una sola pierna
Siempre puede usar un ejercicio adicional para cambiar con uno de los tres anteriores enumerados.El sitio web ExRx. net notes que este ejercicio aísla el gran músculo glúteo mayor en tu pierna de apoyo, lo que lo hace efectivo para construir tu trasero. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos descansando frente a los muslos. Levanta la pierna izquierda y apoya el peso de tu cuerpo en la pierna derecha. Baje la parte superior de su cuerpo al inclinarse mientras sostiene su cuerpo en la pierna derecha. Continúa inclinado hacia delante sobre una pierna hasta que puedas tocar el suelo con las yemas de los dedos. Su pierna derecha debe pivotar detrás de su cuerpo para actuar como un contrapeso a su torso inclinado hacia adelante. Regrese a la posición de inicio utilizando un movimiento lento y controlado y repita el mismo número de repeticiones con cada pierna.
