El ciclismo de montaña es un deporte de cuerpo completo que exige fuerza aeróbica, resistencia y coordinación. Optimice su experiencia en bicicleta de montaña haciendo entrenamientos dentro y fuera de su bicicleta de montaña que apuntan a la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y los grupos musculares centrales. Estas técnicas abordan las inquietudes del ciclista de fin de semana pero también complementan el programa de entrenamiento de un competidor.
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Calentamiento
Un entrenamiento de bicicleta de montaña no comienza con estiramientos. En cambio, pase de 15 a 20 minutos pedaleando a aproximadamente 90 rpm con baja resistencia. Esto aumenta su frecuencia cardíaca, aumenta su ritmo de respiración y hace que la sangre fluya a sus músculos. Poco a poco agregue resistencia, pero no fatigue sus músculos. Respire profundamente para aumentar su concentración. Una vez que sus articulaciones se sienten lubricadas, puede desmontar la bicicleta y estirarse. Apunte a los músculos clave, como las pantorrillas, los isquiotibiales, el cuádriceps y los abdominales, realizando giros de tobillo, estiramientos de rodilla y estiramientos de pantorrillas. Ruede su cuello y hombros, y gire la cintura para aflojar los músculos de su espalda.
Build Core Strength
Alimentarte a través de un entrenamiento de bicicleta de montaña exige la participación de tus músculos centrales. La fuerza del núcleo te ayuda a empujar las piernas con más fuerza y soporta tu peso para no sobrecargar tus brazos y muñecas. Desarrolle la fuerza abdominal y libere la presión de su columna vertebral con un levantamiento de rodilla colgando. En este movimiento, cuelgas de una barra de pull-up. Inhale y levante sus rodillas hacia adelante hasta que estén al nivel de su pelvis. Mantenga la posición durante un tiempo antes de exhalar y bajar gradualmente las piernas. Después de dos series de 20 repeticiones, haga el mismo movimiento pero lleve las rodillas hacia el lado derecho, bájelas y luego levántelas hacia el lado izquierdo. Este movimiento fortalece tus músculos oblicuos.
Arranques duros
Los arranques difíciles ayudan a los ciclistas de montaña a comenzar rápidamente en una carrera y también a desarrollar la capacidad de pasar a un ciclista delante de usted que se tambalea en una pendiente pronunciada. Calentar durante 20 minutos a un ritmo fácil y aumentar su clip durante otros 10 minutos. Reduzca la velocidad de la bicicleta al acercarse a una pendiente y deje que ruede hasta detenerse. Coloque un pie en el suelo para equilibrar la bicicleta y luego regrese el pie al clip y acelere su bicicleta lo más rápido posible. Pase unos 15 segundos cambiando y acelerando para volver al ritmo. Disminuya la velocidad para recuperarse y pruebe otro difícil comienzo. Repita este patrón 10 veces.
Entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos en una bicicleta de montaña te prepara para un terreno variado y esas subidas empinadas. Pedal a un ritmo estándar durante cuatro minutos. Luego, pase 30 segundos pedaleando a un nivel de velocidad. Reduzca la velocidad a una tasa de recuperación y luego regrese a su ritmo estándar. Después de cuatro minutos, repita el sprint de 30 segundos.Varíe los intervalos a medida que gana resistencia. Los atletas más avanzados pueden intentar andar a un ritmo vigoroso durante 10 minutos e intercalarlo con esprints de 15 segundos cada dos minutos.
