Muchas mujeres cuentan con ejercicios aeróbicos para alcanzar sus metas físicas, pero el entrenamiento de fuerza es importante porque los músculos fuertes ayudan a estabilizar las articulaciones y aumentan su metabolismo. Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con pesos moderados no lo hará voluminoso. Te dará músculos largos, delgados y bien definidos para que te veas genial con un vestido de verano sin mangas.
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Lo básico del entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Este entrenamiento está agrupado en bloques que te ayudan a trabajar toda tu parte superior del cuerpo utilizando pesas de mano y una pelota de estabilidad. Haga de ocho a 12 repeticiones del primer ejercicio en un grupo, luego haga inmediatamente de ocho a 12 del segundo. Eso se llama un conjunto. Haz tres series en un grupo con un descanso de 20 a 30 segundos entre cada conjunto. Pasa al siguiente grupo. Si le resulta demasiado fácil hacer 12 repeticiones, aumente el peso. Si es demasiado difícil hacer ocho repeticiones, disminuya el peso. Hacer 12 repeticiones con un peso menor crea músculos más largos, mientras que pesos más pesados con menos repeticiones crearán músculos más cortos y más grandes.
Grupo 1 Espalda: Filas inclinadas
Comience en una posición vertical de rodillas con los pies apoyados contra la pared para mayor estabilidad, una pelota de ejercicios directamente frente a usted y pesos de mano justo en frente de la pelota. Inclínese hacia adelante sobre la pelota y mire hacia adelante para agarrar un peso con cada mano, con la pelota debajo de usted como apoyo. Con las manos en frente de la pelota, los pulgares apuntando el uno hacia el otro, tire de los pesos hacia usted como si estuviera remando en un bote. Suelta lentamente de regreso al suelo.
Grupo 1 Atrás: Aviados inversos
En la misma posición inicial que las hileras inclinadas, gire las manos para que las palmas estén una frente a la otra. Levante los brazos hacia los lados con los codos ligeramente doblados. Lentamente suelta.
Cofre del Grupo 2: Prensa con mancuernas
Acostado de espaldas sobre una pelota de estabilidad con los pies en el piso y los dedos de los pies apoyados contra la pared, sostenga un peso en cada mano. Con los codos hacia un lado, con los pulgares apuntando hacia adentro, uno hacia el otro y las manos junto al pecho, presione las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén derechos, pero no bloquee los codos. Baje lentamente las pesas a la posición inicial y repita.
Cofre del Grupo 2: Vuela
Todavía apoyado en la pelota, sostenga las pesas justo frente a usted como si estuviera en la parte superior de su repetidor en el cofre que presiona arriba. Gira tus manos para que tus palmas estén una frente a la otra. Doble los codos ligeramente. Esta es tu posición de inicio. Abra los brazos, bajándolos hacia los lados, y luego levántelos de nuevo a la posición inicial.
Grupo 3 Brazos: rizos
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas suaves, un peso en cada mano, las palmas hacia adelante.Mantenga los codos apretados contra los lados durante todo el movimiento. Doble los codos y levante los pesos hacia su pecho. Suelta lentamente hacia abajo.
Grupo 3 Brazos: retrocesos de tríceps
Con los pesos en tus manos, arrodillate sobre tu rodilla izquierda con la rodilla derecha hacia adelante. Inclínate hacia adelante y apoya el codo derecho en tu muslo. Con el peso en su mano izquierda, tire de sus brazos hacia atrás para que su codo se presione contra su costado. Estire su brazo izquierdo levantando el peso hacia su parte trasera. Lentamente baje y repita. Cambie de lado y repita con el brazo derecho.
Hombros del Grupo 4: Cabeza arriba Presione
De pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas suaves, sostenga el peso ligeramente delante de usted a la altura del hombro. Las palmas están hacia adelante, los codos están a un lado. Presione los pesos hacia arriba sobre su cabeza y suelte hacia abajo. Para reducir el riesgo de lesiones en el hombro, mantenga sus manos ligeramente delante de usted durante todo el movimiento.
Hombros del grupo 4: elevación lateral
De pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas suaves, los brazos a los lados y el peso justo delante de ti, justo debajo del ombligo. Manteniendo los brazos ligeramente doblados, levántelos hacia los lados. Detenga su elevación por lo menos 10 a 15 grados antes de que alcancen la altura del hombro. Libera hacia abajo y repite.
