El hockey sobre césped es uno de los deportes universitarios más pequeños en los Estados Unidos. La Asociación Nacional de Atletismo Colegial informa que 260 colegios patrocinaron equipos durante el año escolar 2008-09, con más de 5, 600 mujeres participando. El entrenamiento fuera del campo para el deporte es una combinación de correr para ganar velocidad y resistencia, y entrenamiento con pesas para la fuerza.
Video del día
¡Determine su peso de elevación
Los levantadores de pesas que comienzan necesitan primero determinar cuánto peso levantar. Brian Mackenzie, entrenador de rendimiento calificado en el nivel 4 en el Reino Unido y entrenador del equipo nacional de atletismo del país, escribe que los músculos se fortalecen con el levantamiento de pesas cuando son desafiados. No levantar suficiente peso no mejora la fuerza muscular, aunque el levantamiento excesivo puede dañar la estructura muscular y esquelética. Mackenzie instruye a los levantadores para determinar cuánto pueden levantar una vez. Una vez que se determina la carga máxima, el número de repeticiones determina el mejor peso de elevación. Se debe completar un conjunto de 10 repeticiones al 75 por ciento del levantamiento máximo; un juego de 12 repeticiones al 70 por ciento; un conjunto de 14 repeticiones al 65 por ciento; y un conjunto de 17 repeticiones al 60 por ciento.
Whole Body Circuit
La sección de entrenamiento de Planet Field Hockey ofrece dos sugerencias para el entrenamiento con pesas. El primero es un circuito de cuerpo entero de siete levantamientos: press de banca, estiramiento de latitud, sentadilla, curvatura de isquiotibiales, hilera erguida, prensa de tríceps y curl de bíceps. El circuito debe completarse en orden de uno a tres minutos de descanso entre cada conjunto de 20 repeticiones. Planet Field Hockey sugiere completar el circuito tres veces para obtener un beneficio óptimo.
Circuito Tri-set
El otro circuito de peso de Planet Field Hockey toma nueve técnicas de levantamiento y las agrupa en tri-sets. Se deben completar tres series de cada ejercicio en el tri-conjunto antes de pasar al siguiente grupo. El primer tri-set incluye press de banca, lat pull y squat; el segundo incluye la fila vertical, el rizo de los isquiotibiales y la fila de un brazo; el tercero incluye la estocada, el curl de bíceps y la prensa de tríceps.
Programas de temporada y fuera de temporada
En su libro "La guía definitiva para el entrenamiento con pesas para el hockey de campo", Robert Price describe tres ciclos de levantamiento distintos. En la temporada baja, los jugadores de hockey de campo alternan entre fuerza y entrenamiento de poder, mientras que un ciclo de mantenimiento durante la temporada mantiene saludables los músculos de las piernas, los brazos y el centro. El programa fuera de temporada consta de dos pares de programas de cuatro semanas, con un descanso de una semana en el medio, que funcionan en el pecho, la espalda, los hombros, las piernas y los brazos. El levantamiento fuera de temporada se realiza cuatro días a la semana, a diferencia de dos días a la semana en temporada. La rutina de la temporada se centra en mantener la musculatura saludable, con sentadillas, press de banca con mancuernas y prensas de piernas y rizos, entre otros levantamientos.
