Las flexiones de buceo de Divebomber convierten el clásico push-up en un reto cuerpo a cuerpo. Como parte de la postura de yoga, el perro boca abajo, el push-up divebomber entrena la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, la espalda y los hombros, y fortalece el pecho, los tríceps y el centro.
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Antes de intentar un push-up divebomber, domine un push-up estándar para asegurarse de tener la fuerza y la estabilidad para progresar.
Dominar el formulario correcto
El push-up divebomber diverge de la clásica posición de inicio del planchado del push-up estándar.
CÓMO HACERLO: Comience en una posición de perro boca abajo con las manos y los pies plantados en la colchoneta y las nalgas hacia arriba. Básicamente forma una "v" boca abajo con la colchoneta.
Tus manos son ligeramente más anchas que tus hombros y tu espalda permanece recta, en lugar de encorvada. Mantén los talones pegados al piso, es posible que no se toquen, para crear un estiramiento en los isquiotibiales.
Baja los hombros y trae tu cofre para cepillar el suelo. Vuela entre tus brazos mientras tu pecho se arquea entre tus brazos y miras hacia el techo. Pausa por una cuenta o dos.
Invierta el movimiento. Baja tu cofre hacia abajo hacia el suelo y luego tus caderas hacia el techo. Al principio, es posible que puedas hacer algunas flexiones con una buena forma, pero trabajar hasta un total de cinco a 10 repeticiones totales.
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Calentamiento antes de
Antes de hacer el push-up divebomber, calienta tus músculos y articulaciones con ejercicios preparatorios.
- Comience por aumentar la frecuencia cardíaca y aumentar la circulación durante 3 a 5 minutos. Camina enérgicamente, marcha en el lugar, pedalea una bicicleta de interior o una máquina elíptica o sube y baja en un elevador.
- Afloje las articulaciones de la cadera y los hombros con los círculos de los brazos y las rodillas durante unos 60 segundos. Gire el tronco de lado a lado durante 15 a 20 segundos para aflojar la columna vertebral.
- Haga entre cinco y 10 saludos al sol: levante los brazos por encima de la cabeza; Inclínese hacia adelante para tocar el piso, levante sus manos hacia sus espinillas para alargar su espina dorsal. Planta tus manos y da un paso atrás en una flexión de tríceps, rueda hacia la parte superior de tus pies y levanta el pecho, las caderas y los muslos y termina en el perro boca abajo.
- Realice un conjunto de 15 a 20 flexiones estándar con un núcleo fuerte.
Estás listo para asumir la variación de push-up de divebomber completa.
Agréguelo a su entrenamiento
Incluya las flexiones de brazos en una sesión corta e intensa que incluye movimientos de entrenamiento funcional en todo el cuerpo para desarrollar fuerza, flexibilidad y potencia en general.Estas movidas son diferentes a los ejercicios clásicos de entrenamiento de fuerza, como el press de banca y el peso muerto, con los que puedes estar familiarizado y desafiarte en todas las formas nuevas.
Úsalos para aumentar tu rutina de fuerza existente o como un entrenamiento rápido cuando tienes poco tiempo. Calentamiento como se indica arriba antes de comenzar. Planee hacer este circuito, con la adición de flexiones de buceo, al menos una vez, o repetir dos o tres veces el total.
- Puentes de cadera: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados a una distancia aproximada de la cadera. Levante sus nalgas del piso y sostenga por uno o dos segundos para fortalecer sus glúteos e isquiotibiales. Repita de 10 a 15 veces.
- Saltos en cuclillas: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas dobladas alrededor de un tercio de una sentadilla completa. Extiende tus rodillas y caderas para explotar hacia arriba mientras alcanzas el techo. Aterrice en la posición de rodilla doblada. Repita de ocho a 10 veces.
- Burpees: Comience en una posición de tabla, equilibrado en las manos y los pies con el núcleo rígido. Empuja hacia arriba y luego salta tus pies a tus manos y explota para alcanzar tus brazos y saltar tus pies del piso. Plante sus manos y salte de nuevo a un push-up. Repite hasta 20 veces.
- Pull-Ups: Comience colgando de una barra elevada con las manos agarradas con un agarre por arriba. Con las manos separadas a la distancia de los hombros, jale la barbilla hacia arriba y sobre la barra y lentamente suelte nuevamente hacia la cuerda muerta. Repita de ocho a 12 veces.
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