Los sobornos de las piernas imitan los movimientos que puede hacer todos los días. Pararse sobre un pie y extender una pierna detrás de ti es el mismo movimiento que un retroceso. Esto hace que la cadera se extienda, al revés de la flexión, cuando pateas la pierna frente a ti. La extensión es uno de los movimientos primarios de los que son responsables tus glúteos, especialmente el glúteo mayor. Ya sea que quieras un trasero con mejor aspecto o quieras que tus músculos del glúteo se disparen adecuadamente para correr, esquiar a campo traviesa o cualquier otro deporte donde la extensión adecuada de la cadera sea crucial, los sobornos son una excelente herramienta de entrenamiento.
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Tipos de sobornos
Puede elegir entre algunas versiones de sobornos, según sus objetivos de entrenamiento, nivel de condición física y equipamiento disponible. Se dividen en dos categorías: arrodillarse de rodillas y de pie.
Kickling Kickback
Estos sobornos de nivel básico también son efectivos para los atletas que trabajan para que sus glúteos disparen adecuadamente. No se necesitan pesas para hacer contragolpes de rodillas, pero se puede agregar peso liviano con un cable de ejercicio si se desea.
Cómo hacerlo:
- Ponte a cuatro patas en una colchoneta. Alinea tus muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Contrae tus músculos centrales y asegúrate de que tu columna vertebral sea recta.
- Sin cambiar el ángulo de la rodilla, extiende la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba hasta que el muslo quede paralelo al suelo. La planta del pie derecho debe mirar hacia el techo.
- Contrae tu músculo glúteo en la parte superior del movimiento y mantén la posición hasta contar uno.
- Regrese a su posición inicial sin tocar la rodilla con el suelo y repita.
- Haga de 12 a 20 repeticiones, luego cambie de lado.
Para agregar resistencia, use una banda de resistencia de la resistencia adecuada. Envuelva el medio de la banda alrededor de un pie y coloque las manijas debajo de sus palmas. Extienda la pierna con bandas hacia atrás, pero cambie el ángulo de la rodilla a 45 grados para evitar que la banda se deslice.
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Retroceso de cables de pie
Cuando esté listo para agregar más peso, use una máquina de cable con una polea baja. Si bien agregar peso ayudará a la hipertrofia o al crecimiento muscular, también puede comprometer la forma y ejercer presión sobre la zona lumbar. Asegúrese de mantener su núcleo contraído y progresar lentamente con el peso.
Cómo hacerlo:
- De pie frente a una máquina de cable con el tobillo asegurado en una correa conectada a una polea baja.
- Sujete el poste o la barra directamente frente a usted para obtener soporte, y retroceda lo suficiente como para que se le enseñe el cable que conecta el tobillo con la máquina.
- Ponte de pie y contrae tus músculos centrales. Con una ligera flexión en la rodilla, extienda lentamente la pierna hacia atrás lo más que pueda sin inclinarse hacia adelante.
- Contrae el glúteo y mantén la posición durante un segundo en la parte superior del movimiento, luego regresa a la posición inicial con control.
- Haz de ocho a 15 repeticiones, luego cambia de lado.
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