La vitamina D es un nutriente esencial que es necesario para el equilibrio de calcio y fósforo de su cuerpo. Sin la vitamina D adecuada, o debido a un problema para absorber esta vitamina, usted es vulnerable al debilitamiento de la estructura de sus huesos. La vitamina D también puede influir en su sistema inmunológico, ayudando a prevenir la infiltración de virus y bacterias. Las personas que no reciben suficiente luz solar natural, los ancianos y aquellos que son obesos tienen el mayor riesgo de una deficiencia de vitamina D, pero hay alimentos y bebidas que puede consumir para compensar estos riesgos. Consulte con su médico antes de realizar cambios en su dieta para mejorar su ingesta de vitamina D.
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Pescado
Los pescados con alto contenido de aceites naturales, como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas, también son ricos en vitamina D. Estos peces también contienen tanto como un 15 por ciento de grasas esenciales saludables que pueden reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular. Una sola porción de 3 onzas de salmón contiene aproximadamente 647 unidades internacionales de vitamina D, que es superior al requerimiento diario para cualquier persona menor de 70 años, que es de 600 unidades internacionales o 15 microgramos, por lo que es fácil cumplir con la cantidad recomendada al comer pescado. The Skin Cancer Foundation le aconseja comer ciertos pescados, como la caballa, el atún fresco y el pez espada, con precaución porque tienden a contener altos niveles de mercurio. Una taza de caballa salada contiene 1368 unidades internacionales y una porción de 3 onzas de bagre silvestre contiene 425, según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA.
Huevos
Aunque los huevos tienen la reputación de ser ricos en colesterol, la verdad es que tienen menos de lo que se creía anteriormente. De acuerdo con un informe del USDA Beltsville Human Research Center, los investigadores descubrieron que los huevos contienen menos colesterol y que el colesterol en los huevos probablemente no es tan siniestro como había sido etiquetado. Los huevos también son ricos en vitamina D y contienen más de lo que se creía anteriormente. Los adultos sanos pueden comer dos huevos al día sin preocuparse por los efectos adversos, y pueden obtener 82 unidades internacionales de su vitamina D, así como otros nutrientes importantes.
Leche y cereal fortificados
La leche entera es naturalmente alta en vitamina D pero también tiene un alto contenido de grasa. La leche baja en grasa y sin grasa contiene mucha menos vitamina D porque la vitamina está en la grasa, pero la mayoría de la leche que se produce comercialmente ha agregado vitamina D. Si no eres fanático de la leche, muchos cereales también están fortificados con vitamina D. Elija un cereal que sea bajo en azúcar y alto en fibra dietética, para un mayor valor nutricional. La leche fortificada con vitamina D generalmente contiene aproximadamente 125 unidades internacionales de la vitamina en una sola porción.
Aceite de hígado de bacalao
Obtener su vitamina D de comer pescado es útil, pero esto no proporciona la complementación de esta vitamina como lo hace el aceite de hígado de bacalao.Según Celia M. Ross, en el "Journal of the American Board of Family Practice", la deficiencia de vitamina D es un problema generalizado y se ha encontrado que afecta al 42 por ciento de los adolescentes sanos en un estudio. La vitamina D se encuentra en cantidades concentradas en el hígado del bacalao, por lo que el aceite es tan rico en esta vitamina. Sin embargo, muchas personas aún son reacias al sabor del aceite de hígado de bacalao en su forma líquida. Afortunadamente, el aceite de hígado de bacalao está disponible en forma de cápsula, por lo que puede evitar el sabor a pescado.
