La definición oficial de ejercicio concéntrico es una contracción que acorta un músculo, mientras que el ejercicio excéntrico es una contracción que alarga el músculo; que todo lo hace sonar más complicado de lo que es. La mayoría del ejercicio es concentrado concéntrico. Es la parte del ejercicio cuando el músculo objetivo está trabajando para realizar la acción. La porción excéntrica es el retorno.
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Ejemplos concéntricos
Para hacerlo aún más simple, piense en algunos ejercicios estándar. Cuando se usa una máquina de extensión de pierna para trabajar los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, la parte concéntrica del ejercicio es la parte donde se extiende la pierna contra la resistencia. A pesar de que su pierna se extiende, sus músculos cuádriceps se contraen para enderezar su rodilla. Al volver a la posición de rodilla doblada, los músculos de los cuádriceps se extienden. Del mismo modo, el movimiento concéntrico del curl de bíceps es cuando doblas el codo y llevas el peso hacia tu hombro. El regreso a la posición inicial es excéntrico.
Ejercicio de peso corporal
Otra forma de pensar en ejercicios concéntricos es alejar un peso de la atracción de la gravedad. La fase excéntrica controla el peso contra el tirón de la gravedad. Con una flexión, la fase concéntrica sería cuando extiendes tus brazos y empujas tu cuerpo lejos del piso. Con una sentadilla corporal, es cuando extiendes las piernas a una posición de pie. En ambos casos, estás trabajando contra la atracción de la gravedad a medida que alejas tu torso del piso y controlas su tracción para evitar que golpees el suelo en el regreso.
Ejercicio excéntrico
La fase excéntrica de un ejercicio no es inútil. Hecho correctamente, en un movimiento lento y controlado, tus músculos trabajan en la fase excéntrica para frenar el movimiento. Esto evita lesiones y trabaja tus músculos de una manera diferente. El entrenamiento excéntrico a veces es utilizado por atletas de élite y levantadores. Por supuesto, la única forma en que un ejercicio puede ser completamente excéntrico es si un compañero te entrega un peso en la parte superior de una extensión. Llevar la barra o pesas a la altura del hombro sería excéntrico, en ese caso. La forma más común de realizar ejercicio enfocado excéntricamente es utilizar un movimiento explosivo, haciendo uso del impulso en la fase concéntrica, y luego regresar lentamente.
Isométrico
Otra forma más de contracción muscular es isométrica, donde el músculo permanece estático, lo que significa que no se extiende ni se contrae. Un ejemplo de esto sería un tablón. En este caso, se coloca en una posición clásica de flexión, o se apoya en los antebrazos con los codos debajo de los hombros y contrae los abdominales para mantener el cuerpo en una posición horizontal, con la cabeza, la espalda y la pelvis alineadas, de 30 a 60 segundos.Todavía trabajas contra la gravedad, pero para mantener tu cuerpo en una posición. Para aumentar la fuerza, 180DegreeHealth sugiere combinar los tres tipos de contracciones en su entrenamiento.
