La braza es un golpe de natación elegante en el que usas las dos manos simultáneamente para moverte por el agua mientras completas una patada tipo rana. Tanto el movimiento del brazo como el de la pierna de la braza requieren una gran fuerza y flexibilidad para evitar lesiones. Los estiramientos para ambas extremidades superiores e inferiores pueden ayudarlo a ajustar su rendimiento y mantenerlo saludable.
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Estiramientos de la rotación de la pierna
Los músculos y pies del adductor de la pierna juegan un papel importante en la patada de la brazada. Cuando junta las piernas para prepararse para la patada, contrae los aductores; al ejecutar la patada se contraen los músculos cuádriceps de los muslos. La fuerza de la patada, junto con el área de superficie de sus pies, lo empuja a través del agua. Estirar todos los músculos implicados puede aumentar su flexibilidad, aumentar su potencia y prevenir los músculos y tensiones tirados.
Girando los pies en el tobillo, tanto en sentido horario como antihorario, mantiene flexibles las articulaciones para ayudar a que sus pies actúen como paletas. El estiramiento manual de los pies también es un estiramiento efectivo para los pechos. Toma la mitad de tu pie y tira de la bola de tu pie para estirar tus arcos. Estire su pie y pierna con una rotación medial. Párese sobre una pierna mientras levanta la otra del piso y la dobla en la rodilla. Manteniendo la rodilla flexionada, tome su pie en el empeine y manténgalo firme. Mueva la rodilla hacia adelante y hacia atrás para sentir el estiramiento en el pie y la parte inferior de la pierna.
Arm Stretch
Estirar los brazos le brinda la flexibilidad y la fuerza que necesita para atravesar el agua. La parte del brazo de la braza comienza con ambas manos reunidas frente a su cuerpo, luego tirando del agua hacia un lado en un movimiento descendente similar a una pala que ejerce una gran presión sobre sus brazos y hombros. Los nadadores de todos los golpes, incluida la braza, pueden beneficiarse de un estiramiento de rotador que trabaja brazos y hombros al mismo tiempo. Sostenga una escoba verticalmente, con la vara detrás de su hombro y codo. Coloque su brazo de modo que su mano quede hacia arriba y su codo forme un ángulo de 90 grados. Agarra la parte superior de la escoba con la mano y coloca la otra mano sobre la vara debajo de tu codo. Use la parte inferior del brazo para mover la escoba hacia adelante, estirando los brazos y los hombros.
Estiramiento del hombro
Las lesiones del hombro son comunes en los nadadores, aunque no tanto en los pechos como aquellos que nadan en la mariposa. Sin embargo, el hombro y el manguito de los rotadores aceptan una gran cantidad de desgaste del trabajo de brazo requerido en la braza. La rotación externa de los hombros brinda dos beneficios: estirar los músculos para mantener la flexibilidad y el rango de movimiento adecuados y fortalecer el área para evitar lesiones.Párese derecho con los omóplatos hacia atrás y el pecho levantado. Coloque sus manos a una distancia de 6 a 8 pulgadas y ciérrelas con una banda de ejercicio de modo que haya un círculo grande de banda frente a usted. Doble los codos y manténgalos a los lados. Aleja tus manos una de otra, empujando contra la resistencia de las bandas. Al mover las manos, aprieta los omóplatos.
Consideraciones
El movimiento repetitivo de tus piernas durante la braza puede contribuir a un dolor en las caderas y las rodillas. Si desarrolla dolor en las articulaciones, consulte a un médico antes de estirar, ya que los ejercicios podrían aumentar su malestar.
