Cuando está sano y su embarazo no es complicado, el Colegio Estadounidense de Ginecólogos y Obstetras recomienda el ejercicio regular. Participar en el ejercicio tiene muchos beneficios tanto para la madre como para el bebé. La actividad física incluso puede hacerlo más fuerte, lo que puede ayudarlo a sobrellevar el trabajo de parto y el parto.
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Autorización para el cuidador
Después de una prueba de embarazo positiva, el ejercicio debe continuar mientras su médico considere que es seguro. El ACOG recomienda 30 minutos de ejercicio moderado todos los días o casi todos los días de la semana. Sin embargo, antes de comenzar o continuar haciendo ejercicio después de quedar embarazada, consulte a su médico sobre recomendaciones y pautas para un ejercicio seguro.
Ejercicios recomendados
Los ejercicios adecuados durante el embarazo incluyen tanto los ejercicios que soportan peso como los que no soportan peso, de acuerdo con el American College of Sports Medicine. Los ejercicios de levantamiento de peso incluyen ejercicios aeróbicos de bajo impacto, caminar y trotar. El ejercicio sin peso incluye natación y ciclismo en una bicicleta estacionaria. Evite los ejercicios de alto contacto como el hockey y el baloncesto o ejercicios en los que tenga un alto riesgo de caerse.
Sugerencias de estiramiento
El estiramiento durante el embarazo puede aumentar la flexibilidad y ayudar a relajar los músculos tensos o incómodos. Pruebe rotaciones en el cuello y los hombros: gire la cabeza en círculos lentos en cada dirección y gire los hombros hacia adelante y hacia atrás. Siéntese en una silla y extienda las piernas hacia afuera para estirar las piernas. Mueva las piernas alternando movimientos hacia arriba y hacia abajo. Apunta tus dedos de los pies y gira tus pies en círculos grandes para girar tus tobillos.
Músculos de fortalecimiento
El trabajo de parto y el parto requerirán músculos tonificados abdominales, del piso pélvico y del muslo. Haga ejercicios de inclinación pélvica en sus manos y rodillas. Haga la espalda plana primero y luego inhale, apriete el abdomen e incline la pelvis hacia adelante para redondear la espalda. Exhale, regrese a la posición inicial y repita el ejercicio 10 veces. Realiza ejercicios de press de fondo sentándote en el suelo tocando las plantas de tus pies. Tire de sus tobillos hacia su cuerpo y apoye sus manos debajo de sus rodillas. Tome una respiración profunda y empuje sus rodillas contra sus manos mientras empuja hacia arriba sobre sus rodillas con sus manos. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Realice ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del piso pélvico. Los músculos del piso pélvico son los mismos que se contraen para detener el flujo de orina. Realice tres series de 15 ejercicios de Kegel todos los días, manteniendo cada contracción durante 10 segundos.
Síntomas a observar
Controle su condición mientras hace ejercicio. Si experimenta sangrado o pérdida vaginal, mareos, dolor de cabeza, dolor o hinchazón en la pantorrilla, contracciones, disminución del movimiento fetal, dolor en el pecho o debilidad muscular, deje de hacer ejercicio inmediatamente y llame a su médico de inmediato.
