Los ejercicios Ab son efectivos para proporcionar estabilidad al centro y disminuir el riesgo de dolor en las caderas y la espalda. Para ver un verdadero reflejo en su entrenamiento ab es vital incluir cardio y un plan de nutrición sólido para ayudar a destruir cualquier grasa que pueda estar cubriendo sus músculos. Incluir ejercicios que se dirijan a los músculos del recto abdominal ayuda a darle una apariencia de tabla de lavar y deshacerse del "perro".
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Crujidos inversos efectivos
Este ejercicio se centra en la integración de la exhalación con la contracción de los músculos abdominales inferiores. Acuéstese sobre su espalda con las piernas perpendiculares al piso y los pies planos sobre el piso. Mueva las piernas hacia su torso mientras rueda la pelvis hacia atrás hasta que sus rodillas toquen su pecho. Mantenga esta posición por un segundo y luego regrese las piernas a la posición inicial. Repita para 15 repeticiones; Si puede realizar repeticiones adicionales, intente agregar una mancuerna entre sus pies para aumentar la intensidad.
Ab Pulse Ups
Acuéstese de espaldas con las manos debajo de las nalgas. Aprieta tu núcleo mientras contraes los músculos abdominales inferiores y levanta las piernas hasta que estén en posición vertical, con los dedos del pie hacia el cielo. Use sus caderas para empujarse directamente hacia arriba desde el suelo, esto se considera el "pulso". Mantenga pulsado durante cinco segundos y luego vuelva a bajar lentamente al suelo. Repita 15 veces.
Construir Abdominales con Tijeras
Acuéstese de espaldas con las piernas rectas y levantadas aproximadamente a 2 pies del suelo y las piernas separadas. Junta las piernas y cruza la espinilla derecha sobre la izquierda y regresa las piernas a la posición inicial, luego junta las piernas otra vez pero cruza la espinilla izquierda sobre la derecha. Continúe este movimiento, alternando entre las piernas durante 10 repeticiones en cada pierna.
Engage los músculos con V-Hold
Acuéstese en el suelo; mientras que ambas manos están a los lados levantando simultáneamente las piernas y el torso en un ángulo de 45 grados, su cuerpo debe formar una "V". Mientras contraes los músculos abdominales mantén la posición "V" durante 30 segundos y luego vuelve a descansar Tus piernas deben permanecer rectas durante todo el ejercicio Completa este ejercicio cuatro veces para totalizar dos minutos en la posición "V"
Planchas estáticas < Acuéstese sobre su vientre, sostenga la parte superior de su cuerpo sobre los codos con la mayor parte de su peso apoyado en la parte posterior de sus antebrazos. Luego, coloque los pies detrás de usted para que esté en una posición de flexión, descansando sobre las bolas Mantén tu cuerpo en línea recta durante todo el ejercicio, intenta tirar de tu ombligo hacia la columna vertebral para contraer los músculos abdominales. Mantén la posición el mayor tiempo posible durante tres series.
Frog Press
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y dobladas hacia afuera de su cuerpo con los pies flexionados, y junte los talones. Levanta la cabeza y los hombros del suelo, ríñese para mirar sus piernas. Coloque los brazos al costado de su cuerpo, fuera del piso, con las palmas hacia abajo. Empuja por los talones y extiende las piernas 45 grados, apretando la parte posterior de las rodillas y luego vuelve a la posición inicial. Completa tres series de 10 repeticiones.
Navajas con una pelota de ejercicios
Coloque los pies y las espinillas sobre una pelota de ejercicios y extienda completamente su cuerpo hacia afuera apoyándose en los antebrazos hasta que cree una posición de flexión. Contraiga sus músculos abdominales y haga rodar la pelota hacia adentro, hacia sus caderas, hasta que sus cuádriceps estén perpendiculares al piso. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita para 15 repeticiones.
Levanta piernas con una pelota para ejercicios
Acuéstese de espaldas con una pelota para ejercicio colocada entre los tobillos y las piernas estirada. Levante la bola hacia arriba hasta que sus piernas alcancen un ángulo de 90 grados. Mantenga la pelota en esta posición durante cinco segundos y luego baje lentamente la pelota hasta que esté ligeramente por encima del piso y sostenga durante cinco segundos, pero no permita que la pelota toque el suelo. Repita este ejercicio por 15 repeticiones.
Stability Ball Rollout
Arrodíllese con los codos doblados sobre una bola de estabilidad con su peso corporal en la parte inferior de los antebrazos. Mientras mantiene el peso equilibrado sobre los brazos, extienda ambas piernas hacia atrás, con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, para hacer una posición de tabla. Lentamente haga rodar la pelota lejos de su cuerpo hasta que su cuerpo se extienda lo más posible, luego lentamente devuelva la pelota a la posición inicial. Completa por 15 repeticiones.
Gotas de pierna enganchan abdominales inferiores
